フリースタイルリブレとダイエット

厳しい糖質制限は不調が現れたため中止。現在はフリースタイルリブレで血糖値を測りながら、DASH食を取り入れた健康的なダイエット(食事法)を目指しています。

【糖質リハビリ①】糖質制限を止めて体を少しづつ糖質に慣らす

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いけざわレディースクリニックを受診した私は、厳しい糖質制限を長く続けていることで、耐糖能機能が低下し、糖尿病に近づいているかも?というような状態になっていることが解りました。また検査では、健常な人の何倍もの追加インスリンが出ていることも判明。耐糖能機能を正常に戻すため、まずは今の厳しい糖質制限を止め、少しずつ糖質摂取量を増やしてみて、また後日調べてみましょうということになりました。

果糖から少しづつ糖質摂取を増やしていく

先生から提案されたのは、まずは、朝の活動量の多い時間帯に、果物や砂糖・蜂蜜など、単糖を中心に毎日少量の糖質を摂るようにしてみましょうということでした。

果物などに含まれる糖は、果糖と呼ばれているもので、フルクトースと呼ばれる単糖になります。また蜂蜜も同じフルクトースが含まれる単糖に分類されます。砂糖スクロースと言われる糖で二糖類になります。二糖類は加水分解されるとグルコースとフルクトースを生じます。つまり比較的短時間で単糖になる糖だということになります。

単糖(一糖という表現)、二糖(二糖類)は、多糖類(でんぷん質など)に比べて分子単位が小さいことから、素早く小腸で吸収されます。そのため血糖を上げやすいともいわれています

しかし、糖の吸収が早いということは、逆に血糖値に対する反応としては、処理が早く済むことから下がりやすくもあるといえます。上がりやすい糖質でもあるが、下がりやすい糖質でもある、というのが単糖類(果糖や蜂蜜・砂糖)の特徴ともいえます。

逆に小麦や白米などに含まれるでんぷん質を主とする多糖類の場合は、単糖まで分解して小腸で吸収出来るようにする必要があります。食べた後、唾液などを使って分解して単糖にまで処理していきます。そのため、でんぷん質は吸収されるまでに、単糖・二糖類に比べて非常に時間がかかります。

処理に時間がかかるということ=長時間高血糖の症状が続く可能性がある

という、耐糖能低下を起こしている場合、非常に体に負担がかかる状態になる可能性が考えられるということになります。

「ラーメンを食べて高血糖を起こした」という私の「耐糖能低下」の症状から考えると、摂取した糖を速やかに処理するためには、少量の単糖や二糖類を摂って、素早く細胞に吸収させ、高血糖になる時間を短くすることが有効で、「高血糖を起こして気分が悪くなる、頭痛がしたり、めまいが起こったり、急激に眠くなったりする症状」(先生の言う「糖質酔い」というような症状)を避けながらの糖質の摂取が可能になります。

朝に果物を食べるようにしました

厳しい糖質制限をしていた私のそれまでの朝食は、乳脂肪が40%以上の無添加の純生クリームを100~200ccと無糖コーヒー、または無塩バターやMCTオイルやココナツオイルを入れたコーヒーのみというような、今思えば、ちょっとおかしな高脂質生活を送っていました

純生クリームは高脂肪ではありますが、砂糖を入れない生クリームの糖質量は、100㏄でも3g以下です。これにココアパウダーやシナモンパウダーを入れてホイップして食べるという朝食です。

冷蔵庫には無塩バターや、タカナシの生クリーム45%などのパックが常備されていたような状態で、食事代わりにバターコーヒーや生クリームそのものを食べていました。また昼食にも味噌汁に無塩バターを50g入れて飲んだり(食事はバター味噌汁だけで済ませたり)していました。

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しかし、今は「高脂肪食」は避けるようにしています。飽和脂肪酸の摂取を出来るだけ減らすような食事をしています。その理由は、動脈硬化や高コレステロール、血管損傷、腸内環境の乱れなど…、数多くの悪影響があると言われているためです。当時の私はまだそれらの悪影響を調べる術も知りませんでした。

【糖質さえ少なければいい、脂さえ摂っていれば一日元気に過ごせる。献立もメニューも何も考えなくていい、脂さえ摂ればそれだけで太らない生活が出来るんだから】といような短絡的な考えでした。今振り返れば、とても恐ろしい考えです。

糖質リハビリでは、まずこのような「高脂肪食品のみの朝食」は止め、少量の果物を摂るようにしました。果糖で体を徐々に糖質摂取に慣らしていくようにしたのです。

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いちじくも食べるときは半分程度に。

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空腹時血糖値は80台半ば~90未満。リハビリを始めた頃は、果物を少量食べただけで、血糖値は一気に120や130まで上がっていました。

 

朝に糖質を摂るようにする理由

先生が「朝の活動量の多い時間帯に糖質を摂取するように」と勧めてくださったのは、私が主婦であることもあったかと思います。もしこれが、学生さんやサラリーマンであれば、違う時間帯を勧められたかもしれません。私は平日はパートタイマーに出る主婦で、9時~5時まで事務職に就いています。普段、朝は5時~5時半には起きて、長男と夫と自分のお弁当を作ってから朝食を作り、洗濯機を2回して、犬の散歩に30分程度行ってから、次男を送りだします。そうしてようやく自分の身支度を済ませて、仕事に出勤しています。

朝の3時間、それはもう、座る暇もないバタバタな毎日。朝食もほぼ立ち食い状態(笑)朝は私にとって一番活動量の多い時間帯なのです。

そのことから、この時間帯に少量の糖質を摂っても、活動量が多いのですぐに消費してしまいます。そのため多少糖質を摂り過ぎたとしても、常に動いていれば即座に消費されていきますから高血糖は起こしにくくなります。私にとっては朝の糖質摂取は糖質リハビリに向いている、ということなんだと思います。

もし営業職で日中動き回るような方であれば、その間に。クラブ活動などで体を動かす方であれば、その活動の合間に摂取する方がよいのではと思います。

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それまでの朝食は糖質は全く摂らず脂質のみ、といったスタイルでしたが、糖質リハビリを取り入れるようになってからは、スクランブルエッグやチーズなどに少量の果物をプラスした、少量の糖質を朝食で摂るスタイルを増やしていきました。

初期の段階ではでんぷん質は摂取せず

糖質リハビリの初期の段階では、でんぷん質による糖質の摂取はほぼしていませんでした。初期の段階の朝食では、果物の他に、ドライフルーツを入れた無糖ヨーグルトやホットミルクに蜂蜜を入れたもの、野菜のポタージュなどを飲んだりしていました。それは耐糖能が低下した体にいきなりパンやご飯は処理しきれないだろうというのもありましたが、私自身に「精神的に糖質の多いものを受け付けられない」という考えがありました。やはり長く続けていた食習慣への思考は、なかなかそう簡単には変えられないのです。

それは私が「糖質制限なら健康になれる」と、本当に心から信じていたからこそ、だったのかもしれません。

糖質制限を始める前には、毎日のようにパンやご飯を食べていましたが、糖質制限を始めてからは、平日はほぼ食べなくなっていましたし、厳しい糖質制限に入ってからはパンやご飯は半年以上ほぼ食べていませんでした。それもあり、食べるのが怖くなっていたのです。「パンやごはんを食べだしたらすぐ太ってしまうのではないか?」という恐怖心があったのですありました。

しかし先生は、無理して食べることはないので、リブレを見ながら少しづつ摂ればいい、ゆっくり行きましょうと言ってくださいました。その先生の言葉は、リハビリを進める上での心強い味方になりました。

焦らずにゆっくり自分のペースで進めればいいのだ。

そう思うようになってからは、少しずつではありますが、パンやごはんも食べれるようになりました。

初期の糖質リハビリを実施した期間は約半年

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単糖の少量摂取から始めた糖質リハビリは、記録を振り返ると約半年ほど行っていました。段階としては

①朝に果物を少量(小さなみかんなら1個、リンゴやオレンジなら半分)を摂ることから開始。この段階では、まだ昼食や夕食は断糖に近い食事でした。

②朝に果物を少量摂取プラス、夜寝る前にはちみつを入れたヨーグルトや砂糖の入った生姜湯などを飲むようになりました。夜間低血糖を起こしていることもあったので、それを防ぐためにです。

氷砂糖や飴、黒糖、チョコレートを持ち歩くようになりました。糖質の頻回摂取という方法です。これもいけざわレディースクリニックで勧められた方法です。

普通の人にとっては少量の糖質でも、耐糖能低下を起こしている私には非常に多くの糖質を摂取することに相当してしまいます。10gに満たない様な糖質量でも、血糖値は簡単に120迄上がる様な状態でした。

そのため、高血糖を起こさないよう、3g5gの糖質を頻繁に摂取し(ちょこちょこ食べる)、すぐに動いて消費する、というような「脂質で活動していた身体を糖質で動ける体に切り替える」ような状態になるようにしていました。

このような段階を経て、始めは1日50~60g程度しか摂っていなかった糖質量を、1日100~120gまでに上げることが出来る様になりました。期間的には約半年程度かかりました。