フリースタイルリブレとダイエット

深刻な不調が現れたため厳しい糖質制限を中止し、リブレで血糖を測りながら、自分にあった健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【糖質制限のレベル】糖質摂取量に対する制限の認識には大きな個人差がある

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私が厳しい糖質制限を止めてから1年が経ちました。では私は今はもう糖質制限をしていないのか?といえば、またそれは正しい表現とは言い難い部分があります。何故ならば、糖質制限のレベルについての認識度は人それぞれで、ある人から見れば制限している様に見え、また別の人から見れば制限していない様にも見えているからです。ではその線引きは一体どこにあるのでしょうか?

糖質制限を始める以前の食生活

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私の過去の経験を一例に上げてみたいと思います。

私の糖質制限を始める前の普段の食事は、炭水化物中心の献立も多く、今から比べると揚げ物や炒め物が多く脂質多め、たんぱく質は少なめの構成でした。

また大阪出身ということもあり、炭水化物+炭水化物のような献立の食事もありました。例えば「丼ものに麺類」や逆の「麺類に小丼類」といったような、海鮮丼にそば、きつねうどんにいなり寿司、などです。

身長は156センチなのに対し、体重は78キロと、私はいわゆる肥満体型でした。血液検査結果上は糖尿病ではありませんでしたが、過食傾向が強くあり、お腹一杯まで食べないと満足できない状態が常でした。

血糖値を測るようになった今、あの頃を思い出すと、高血糖を頻繁に起こし、インスリンも大量に出していたんだろうなと思います(涙)

<糖質制限前の太っていた頃の私>

 ●炭水化物が多く食卓に上る食生活を送っていた

 ●お腹一杯食べないと満足できない、お腹一杯で苦しい、と思うまで食べていた

 ●パンや菓子、麺類が好きで、丼類などの炭水化物単品の食事も多かった

 ●間食の回数も量も多かった

 ●間食でもお腹一杯にならないと満足出来なかった

ゆるい糖質制限について受けたコメント

このような状態から糖質制限を開始しますが、最初の頃は江部医師「糖質制限の教科書」という書籍を参考にし、食品ごとのある程度の糖質量を覚えるまでは、本は台所のすぐ手元に取り出せる場所に置き、食材はキッチンスケールで重さを測って糖質量を計算していました。

糖質制限初期の糖質摂取量は150g以内を目標にしていました。それまでは1食で150g摂っている様な「糖質無制限」生活でしたから(笑)始めてすぐは、かなり厳しい制限の様に感じていました。

そこから徐々に減らして、糖質制限を開始してから1年が過ぎる頃には、1日100~150g以内に抑えられるようになりました。

この頃の糖質摂取量については、私個人としては「ゆるい糖質制限」と認識しています。山田医師のいうところのロカボ(低糖質)にあたる「糖質制限」に当たると考えていました。

また、江部医師のいうところの、プチ糖質制限でもあり、1食の主食を抜き、1日の糖質摂取量は120g前後に抑えるというものです。

しかし、糖質量を仮に1日120g以内に抑えようとすると、1日の食事で3食うち、最低でも1食は主食をやめなければ120g以内に抑えることは難しくなりますし、2食で主食を摂るとしても、量的には控えめにする必要があります。

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<主食のおおよその糖質量>

 ●ごはん(白米)150gで約55g

 ●食パン5枚切り 1枚約35g

 ●うどん玉200g 1玉40g

これを見ると、ご飯を1日3回食べただけで既に150gは超えてしまいますので、「ゆるい糖質制限」であっても、やはり1日3食のうち1食は主食を抜かないといけないということがよく解ります。

1日の糖質量を120g以内にしようとするならば、2食の主食は、ご飯なら小さめの茶わんで軽く1杯、食パンも1枚にしておかなければ難しくなります。菓子パンや調理パンを選択すれば、糖質量は一気に増えてしまいます。

しかしこれはあくまでも「主食」だけを考えた場合の話であり、主菜や副菜、調味料に含まれる糖質を合わせれば、すぐに120g近くなってしまうでしょう。

この時点においても、SNSなどに投稿した際のコメントでは、糖質制限を長く続けた経験のある方からは「制限がゆる過ぎる」と書き込みがありましたし、主食の制限を今まで行った経験がない方からすれば「結構きつい制限ですね」とコメントされている方がおられました

たとえ医師の推奨する「ゆるい糖質制限」レベルにおいても、その制限レベルに対する認識は人それぞれだということを感じました。

 

厳しい糖質制限について受けたコメント

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ゆるい糖質制限を1年した後に、私は半年程更に厳しい糖質制限を行っていました。切り替えたきっかけは「体重が落ちなくなった」ことでした。体重が落ちなくなったことで、更に糖質制限レベルを厳しくしたのです。

糖質制限を厳しくしていこうとなると、やはり「断糖」を意識しなければ難しくなります。

経験者の方にならお解りになっていただけるかな?と思いますが、食事から糖質をカットする、という手法では、厳しい糖質制限は難しくなってきます。

逆に糖質を完全に排除する献立を考えて、そこに少量の糖質が入る(入ってしまう)という手法に近くなってきます。

当時の私の1日の糖質摂取量目標は約50g前後。こうなると、主食は3食において摂らなく(摂れなく)なります。主菜や副菜においても、糖質を多く含む根菜類などは避け、少量の糖質を含む野菜と、乳製品等に含まれる糖質、そこに調味料から少量摂取する、くらいでようやく目標をクリアしている様な状態でした。

<厳しい糖質制限を行っていた頃の私>

 ●大好きだったパンは1年以上食べていなかった

 ●回転寿司に行っても米は食べていなかった

 ●菓子類はたまに職場でいただくお土産で食べる程度

 ●1日3食のうち、2食は高脂質食のみ(バター・生クリーム)

 ●主菜副菜を食べる食事は1日1食

このくらいの糖質制限食にしなければ、1日の糖質摂取量を50g以内に抑えることは難しかったともいえます。

この当時の私のSNS投稿には「厳しい、私には無理」という書き込みもありましたが、逆に「私は調味料もカットしています」や「1日1食なら1日10g以内も可能」というようなコメントも頂きました。

やはりここまでやっても「まだまだ厳しくない」という認識の方もいらっしゃるんだということを知りました。

今現在の糖質摂取の内容については

その後に様々な不調が現れ始めたため、私は厳しい糖質制限をやめましたが、その後の糖質摂取については、以下のような食事を摂るようになっています。

<今行なっている糖質摂取の内容>

 ●炭水化物を摂る食事は1日1~2回程度で、その際は食物繊維の多い、全粒粉のパンやクラッカー、オートミール、ミューズリーなどを摂っている。

 ●白米を食べるのは週末に家族と外食の時や実家におよばれした時くらいにしている。

 ●糖質摂取は、炭水化物の割合を低くし、果物や少量の糖質を含む野菜等で適宜摂取。

 ●糖質摂取量目標は、1日100〜150g。外食の際には200gになる日もある。但し、摂り過ぎた時には軽い運動を取り入れるたり、間欠的ファスティングを取り入れ調整する様に心がける。

 ●糖質以外の栄養素の摂取にも気をつけ、野菜を1日350g以上、低脂質・低塩分・高たんぱく質を意識する。

このように、厳しい糖質制限はやめましたが、今現在の食事の内容を詳しく書き出せば、糖質制限を始めた頃の「ゆるい糖質制限」に相当する食事を摂っているともいえます。

厳しい糖質制限をやめたからといって、炭水化物を多く摂っていた無制限糖質摂取の状態に戻した訳ではありません。過剰な糖質摂取は体に負担を与え、それもまた、体に不調をきたすということを糖質制限を行うことで広くから学んだからです。

私にとって糖質制限を行うことで一番のメリットがあったのは「糖質制限のメリット・デメリットを学べた」ことにあると思います。

SNSやこのブログにおいて私は「厳しい糖質制限で不調が出た」と発信していますが、決して糖質制限そのものを否定している訳ではありません。

今現在の私の食事法についても、断糖をしている人から見れば「糖質制限はしていない」と見えるでしょうし、ゆるい糖質制限をしている人から見れば「そこそこの糖質制限をしている」とみえるのではないかと思います。

糖質制限の賛否両論について

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自分以外の人の糖質制限レベルを見る際には、やはりその食事内容を詳しく見てみなければ、糖質制限レベルはなかなか解りにくく伝わりにくいものですし、またそれを受け止める側の認識度合いによっても、受ける印象はかなり変わってしまうということがお解りになって頂けるかな?と思います。

糖質制限レベルに対する印象は、やっている側の認識レベルだけでなく、受け止める側の主観によっても大きく変わり、その認識レベルは人それぞれだということだと思っています。

私も経験があるからこそ思うのですが、糖質制限をしていると自分が全身全力で取り組み、間違いないと信じている食事法を、他人からとやかく言われたり、間違っていると指摘されると不愉快な思いをすることがあります。

しかし、ちゃんと根拠を持って取り組んでいれば、とやかく言われることに振り回されたり不愉快になることも少なくなります。

たくさんの書籍を読み、時々は論文も調べてみて、定期的な血液検査を受けるようにすることで、印象の悪いコメントにも毅然とした返信を返すことが出来ます。

非糖尿病人であった私には、厳しい糖質制限は合いませんでした。

しかし、糖尿病や持病がある方の中には、厳しく制限しなければならない人もおられますし、非糖尿病であっても厳しい糖質制限が合う方もいらっしゃるかと思います。

体感だけでなく、きちんと自分の体の変化を監視しながら取り組むことで、糖質制限の賛否においても、メリット・デメリットがきちんと見えてくるのではないかな?と思いますし、自分の中での、糖質制限における自身にとっての最良のレベルについても、その線引きが自然と出来るようになるのではないかな?と思っています。