フリースタイルリブレとダイエット

深刻な不調が現れたため厳しい糖質制限を中止し、リブレで血糖を測りながら、自分にあった健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【常備菜で栄養選択】ゆで卵は手軽に栄養補給ができる高タンパク質低糖質食材

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我が家ではゆで卵を冷蔵庫に常備。私と子どもたちで小腹が空いた時に間食として食べたり、忙しい朝のお弁当に詰めたり、夕食の副菜にちょい足ししたりしています。卵はたんぱく質とビタミンが豊富で、糖質は控えめ。なので手軽な栄養補給にぴったりの食材なのです。

ゆで卵は栄養豊富な優秀食材

卵は安価で手に入りやすく、日持ちもする食材です。嫌いな方もおられますが、ゆで卵にしてストックしておけば、小腹が空いたときにすぐ食べられますし、朝のお弁当の1品や、夕食のサラダにちょい足しする等、手軽にたんぱく質やビタミン補給ができます。

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ゆで卵は忙しい朝のお弁当作りの時短アイテム。詰めるだけで手軽にタンパク質をプラスすることが出来ます。

お菓子の間食をゆで卵で阻止

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私がゆで卵を常備菜としてストックするようになったのは、自身の糖質制限ダイエットのためでもありましたが、長男の菓子類の間食防止対策でもありました。

私が糖質制限を始めた頃、長男も買い食いや間食が多く、肥満体型に近い状態でした。当時中学生だった長男は、成長期で食べ盛り。クラブを終え帰宅する頃に私も仕事から帰りますので、夕飯が出来るまでには時間がかかります。

それまでの間、お腹が減った長男は空腹を我慢出来ずに、翌日の朝食用のパンを食べてしまったり、買い置きのお菓子等を食べてしまっていたのです。その為、運動部には所属していましたが、ぽっちゃり体型で、動きも決して機敏とは言えない状態でした。

これではいけないと、お菓子を買い置きしないようにすると、夕飯が出来るまでに、コンビニに出掛けたりするようになり、食べる行為を止められない状態でした。

今思えば、長男にも過食傾向が見られ「栄養不足のサイン」が出ていたんだなと思います。

そこで、お菓子の買い置きを止める替わりに、ゆで卵を常備するように変更したのでした。お腹が減ったらすぐに食べれるよう、殻をむいてタッパーに入れておきました。

殻をむいてしまうので、あまり日持ちはしませんが、それでも1〜2日位は冷蔵保存が出来ますので、まず手始めに2日以内で消費出来る量を茹でてストックする様にしました。すると、長男だけでなく次男もおやつの代りにゆで卵を食べる様になりました。

市販のスナック菓子やジュースなど、体には良くないことは知ってはいたのですが、「お腹減った!何かない?何か食べたい」と連呼する子どもたちの要求についつい負けて、手軽に食べれるものをストックしていたのですが、私の糖質制限食スタートをきっかけに、子どもと一緒に自分も食べよう!と切り替えることが出来たのでした。

子どもたちも最初は市販のスナック菓子やジュースが恋しい?ようで文句を言っていましたが、一時的な空腹が満たされると次第に文句は減り、夕飯までおとなしく待てる様になったのでした。

 

卵は栄養豊富な優秀食材

卵1個の重さは約60g。60g当たりの卵の食品成分は以下の様になります。

※食品成分データベースより https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

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タンパク質は7.7gと豊富なのに対し、糖質は炭水化物で0.2gですから、糖質については、ほぼ摂取を気にしなくてもよい範囲だといえます。その他にも多くのビタミンやミネラルをまんべんなく含んでいます。

卵でコレステロール値が高くなる説はもう古い

厚生労働省監修の「日本人の食事摂取基準」において、2010年版では、コレステロールの摂取基準量については、男性1日750mg未満、女性1日600mg未満と設定されていました。しかし、最新の2015年版においては、コレステロールの摂取基準量に関する目標がなくなったのです。

その理由としては

●コレステロールは体内で合成できる脂質である

●食事で摂取するコレステロールの影響は少ないということが分かってきた

●摂取目標量を決める科学的根拠が少ない

(女子栄養大学栄養生理学研究室・上西一弘教授)

ということからだそうです。

米農務省(US Department of Agriculture)と米厚生省(U.S. Department of Health and Human Services)でも、それまで「米国人のための食生活指針」において1日あたりのコレスレテロール推奨摂取量上限を300mgとしていましたが、2015年より、コレステロールを多く含む食品の摂取制限に関する文言が、削除されています。

ただ、化学的根拠がないからと言って、コレステロール値が高い人が卵を1日に大量に摂り続けて、更にコレステロール値が上がるようならば、やはり制限はした方がいいのかもしれませんが(原因は他にあるとは思われますが)、それまで言われていたような「コレステロール値が高くなるから卵は食べてはいけない」や「食べても1日1個まで」にはこだわらなくても大丈夫そうです。

新しい卵は殻がむきにくい?

大丈夫です(笑)殻がむきやすくなるゆで卵の作り方をご紹介します。TVで見た人気お惣菜屋さん直伝の方法で、生活クラブで購入する新しい生みたて卵でも、きれいに殻がむけるようになりました!

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①殻に大きめにひびを入れます。スプーンでパチンと頭をへこます感じで。

②水から茹でます。

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③お好みの固さにゆであがったら流水で粗熱を取り、氷を大量に投入して一気に冷やします。

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④殻をむくときは、身を押しつぶさないように、全体にしっかりひびを入れてからむけば完成です!

卵には薄皮が2枚あります。新しい卵は2枚目の卵側の薄皮がはがれにくくて、これが浮かないと、白身がくっついてボロボロになってしまうのです。しかしこの方法なら、2枚両方の薄皮が卵から浮いてくれますので、とてもむきやすくなっています。