フリースタイルリブレとダイエット

深刻な不調が現れたため厳しい糖質制限を中止し、リブレで血糖を測りながら、自分にあった健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【月曜断食】最近話題の本を読んでみて実際に丸1日断食をやってみた感想

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最近SNSで話題になっている「月曜断食」という食事法。私も過去に断食を経験しましたと投稿した際に、フォロワーさんたちから「月曜断食、すごくいいですよ」「月曜断食なら○キロは痩せられますよ」と紹介されたのをきっかけに、いろいろ調べてみて、ついでに断食だけでも実際に自分でやってみて、その内容を検証してみることにしました。

月曜断食ってどんな食事法?

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著書を読ませていただきましたが、ざっくり簡単にまとめると「月曜だけ丸一日何も食べない、以降の火曜~金曜までは主食(米やパン類)を抜いた食事、土日は食事量に気を付ければ好きなものを食べてよい」といった感じでしょうか?

このメニューを1週間=1サイクルとして、4サイクル(4週連続)実施。目標としては4サイクル=1クールとし、初回の1クールで5キロの減量を目指すというような内容でした。

多くの方に支持されているその理由は「食事を抜く(断食)は1週間のうちでたったの1日だけなので、挑戦しやすい」というところの様です。

実際にSNSで実施された方の中には、1クールで5キロ以上痩せられた方もいらっしゃいましたし、1クール以降も継続して実行され、2クール3クールで大幅減量に成功されている方もいらっしゃいました。

大幅減量が可能な理由は、月曜日丸1日の絶食だけでなく、火曜日〜金曜日の間も3食の主食制限がありますし、土日も好きな物は食べられますが、その摂取量に制限を設けられています。

今までのダイエット法のようなカロリー制限や糖質制限こそ設けられてはいませんが、やはり全体的な食事内容全般に制限がありますので、今まで自由に食べられていた方程、その効果は出やすいのではないか?と考えます。

「断食」という食事法そのものは、○キロ痩せた痩せない、という結果自体は別にして、何かを買うでもなく、どこかに通うでもなく、特に費用も掛からない。普段の生活の中に取り入れやすい「食べ過ぎる悪習慣を断つ食事法」として、私も注目している食事法です。

短期の断食には悪習慣を断つ効果がある

著者である関口氏は鍼灸師でいらっしゃいます。普段の生活に取り入れやすいセルフケアを中心に、食べ過ぎを正し、体調を整える方法や断食のその効果などがいろいろ紹介されていました。

私も短期の断食の経験がありますが、行事やイベントが重なったことで連続して食べ過ぎる習慣がついてしまうと、その習慣が後を引き、お腹が減っている訳でもないのに、ついつい口さみしくなり、ちょっとだけならいいか…という甘えが出て、余計な間食をしてしまったり、だらだらといつもの量より多く食べてしまう癖がついてしまうような時があります(笑)

クリスマスやお正月などの年末年始や、旅行に行った際などには、誰にでも経験があるのではないでしょうか?

そんな時に短期の断食を挟むと、その悪い習慣を断ち切り、元の食生活に戻し正すことが出来ます。実は「ついつい食べてしまう」といった時の食欲は偽の食欲で「食べたい」のではなく「習慣で食べていただけ」だったと後から気づくことが多くあります。本当の空腹感からだらだら食べてしまうことは、実際はあまりないといえるでしょう。本当にお腹が減っているときは、しっかり食べたい欲求の方が勝るはず。空腹でもないのについつい食べてしまう癖がついてしまっているのです。

なので、私も短期の断食は、そのような悪い習慣がつきそうな時に、それを正す良い食事法だと思っています。本当の空腹感を味わうことで、嘘の空腹感や口さみしくなる「偽の食欲」を抑制することが出来るようになるのです。

私が挑戦した「週2日ゆる断食ダイエット」

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私は「月曜断食」を知る以前(2017年)に、イギリスで50万部の大ヒットを記録したマイケル・モズリー博士の著書である「週2日ゆる断食ダイエット」(日本では2013年出版)を基に、短期の断食を実行し、1か月で3キロの減量に成功した経験があります。

「週2日ゆる断食ダイエット」は海外で比較的認知度の高い「間欠的ファスティング」を取り入れた食事法のひとつで、週に2回、短時間の断食を取り入れるという食事法です。

日本で「断食」というと、何日も連続して食事を抜くようなイメージがあるかと思いますが、海外では「16:8ダイエット」など、1日の中で断食を行うようなものなどを含めた、短期の断食の方が近年ポピュラーになっているようです。

マイケル・モズリー博士のこの本は、イギリス・ロンドン大学の遺伝疫学教授であるティム・スペクター氏の著書「ダイエットの科学」で紹介されていたことで知りました。

ティム氏はツイッターでもフォローさせていただいていますが、大変熱心な食事法の研究家で、これまでにも多くの研究論文も発表されており、世界中のいろいろな食事法を調べられ、自らも実践・研究を行い、その結果をツイッターでも投稿されています。

「週2日ゆる断食ダイエット」は、その研究家であるティム氏が勧めるダイエット法のひとつでもありました。

マイケル博士が勧める断食方法は「週2日ゆる断食ダイエット」のタイトルの通り、週2日でしたが、「月曜断食」の著者である関口氏の勧める断食方法は、週に1日です。「月曜断食」の著書を読む前の私が受けた印象は「週に1回で済むのなら、週2日より、月曜断食の方が楽かも!」と思っていました。

月曜断食のその内容は「36時間断食」だった

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しかし、実際に「月曜断食」の著書を読んでみると、月曜断食の不食時間は、日曜の夕食後からスタートすることになりますので、日曜の夜から月曜3食分の不食を挟み、次に食事が取れる火曜の朝までの、36時間断食に当たることがわかります。

読み進めた私は「今まで暴飲暴食してきて過体重になってきた人達に、いきなりの36時間不食はちょっと大変だな」と思いました。

著書を読む前は「週に1回」と楽そうな印象でしたが、実際のところ、その1回の断食時間が36時間と大変長時間だったからです。

36時間の不食は、本に書かれているのと実際にやってみるのでは、実は結構なギャップがあります。中にはやすやすとできる方もおられると思いますが、この月曜断食で痩せたい!と意気込んでおられる方の多くは、標準体重を大きくオーバーされている方たちが多いのでは?と予測します。

私も過去は78キロもある肥満体型でしたし、ついつい食べ過ぎて、ついつい運動不足で…と、過食していた過去がありますから、その食生活からのいきなりの36時間の断食は、かなり高いハードルではないかな?と感じました。

朝食を抜く16時間ファスティングや、朝食と昼食を抜く24時間ファスティングならば、週に1回ですから、まだ何とか「我慢」できるかもしれませんが、週に1回ではありますが36時間の断食となれば、月曜の夜は空腹のあまり寝つけなくなり、ついには就寝前に食欲が爆発して食べてしまった!…なんてことにもなりかねないのでは?と思いました。36時間断食に慣れるまでに、相当なストレスを抱えることになる方も多いかもしれません。

「月曜断食」で気になるのは低血糖への不安感

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また、月曜断食を読んで私が大変気になったのは、36時間の完全不食では低血糖を起こす可能性があるのではないか?ということでした。しかし、著書の中では「低血糖を起こす可能性がある」というような解説はどこにもされていませんでした。

私が以前に実行したマイケル博士の断食は、前夜の夕食後から、翌日の夕食までの断食で、24時間の不食になります。しかしその間、朝に卵を1個と昼にナッツと野菜を少々摂ります。健康面なども配慮し、完全な不食にはしていません。インスリン等のホルモン分泌の調整を目的とした断食法なので、完全不食にしなくとも、その効果は十分に期待できる、というものでした。実際に私も1か月で3キロの減量実績があります。

私はマイケル博士の「週2日ゆる断食」で24時間断食は何度もやっていましたし、その後には実験的に、フリースタイルリブレを装着しての36時間の完全不食断食にも何度か挑戦した経験があります。

その際には、24時間断食何度も経験した後の、体に不食を経験させたことがある「36時間断食」でしたので、さほど辛さやストレス感もなく実施することが出来ましたが、それでも日常生活を送りながらの不食ですから、決して36時間不食は、楽で簡単な断食ではありません。体調が悪ければ、気分が悪くなったり、めまいを起こすような状態になることもあります。

しかし月曜断食の著書に書かれていた「精神的な不安」「食べられないことへのイライラ」「頭痛」「横にならないといけない程のふらつき」が起こった際のその対処方法については、「一過性のものなので慣れてくる」と書かれているだけだったのです。

私はその対処法に対して大きな不安を感じました。フリースタイルリブレを着けて血糖を測るようになっている私は(今では殆ど趣味で?血糖を測っていますが)、長時間の不食で一番怖い症状は低血糖だということを実際に経験してきているからです。

特に「頭痛」と「横にならないといけないほどのふらつき」については、もしそれが低血糖によって起こっているのであれば、そのまま放置すれば命の危険にも及ぶ怖い症状であると認識しています。何故ならば、これらは低血糖の代表的な症状でもあり、特にこの2点の症状については、決して甘く見てはいけない深刻な低血糖の症状にあてはまるからです。

低血糖が見られた時は断食を一旦中止するべき

36時間の不食を実行するということは、人間の一番の活動エネルギーである糖が供給されませんから、体内で糖を臨時的に作って供給しなくてはいけない状態になります。蓄えである脂肪を糖に変換して使用すること、これが「痩せる」という状態です。

私たちは食べ物から摂取した糖を使う「糖代謝」で活動していますが、それが供給されない場合、まずは肝臓や筋肉内に蓄えられたグリコーゲンを糖として使い始めます。しかしそれもなくなると、身体の脂肪を糖に変換して使い始める「脂質代謝」に切り替わります。

しかし、その脂質代謝については、うまくできる人とそうでない人との「個人差」があることが解っています。糖が入ってこない、しかも臨時の糖供給である脂質代謝も上手くいかないとなると、糖不足から低血糖を起こすことになります。

しかしこの脂質代謝が上手くいく人と、そうでない人の見分け方については、外見から見ただけでは解りません。また自分自身でも、なかなか体感しにくいものでもあります。

私自身も何度も血糖や間質間の糖濃度(リブレによる計測)、そしてケトン体を実測ながらファスティング(断食)を経験し、ようやく「私は比較的脂質代謝が上手く行っているかな?」と解る様になってきました。

同じようにリブレを着けて糖濃度を計測している友人の中には、24時間を超える断食が上手くいかない人、断食途中でしんどくなり動けなくなる人、動けるには動けるが強い運動負荷がかかるとフラフラになるという人がいます。

友人たちから比べると、私にはそれらの症状は体調さえ良ければほとんど起こりませんので、脂質代謝が上手くいく体質のようです。だからこそ36時間断食が出来るのかな?と思っています。それでも、風邪気味であったり、寝不足であったりすると、上手くいかない日があります。

それらから考えて、脂質代謝がうまくいかない人や、脂質代謝が上手く行く人であっても風邪引きや寝不足などの影響を受けている様な時の、断食中の「頭痛」と「横にならないといけないほどのふらつき」については、低血糖を起こしているとも考えられるとても危険な症状で、決して「一過性のもの」や「慣れてくる」で済ませてはいけないと考えます。

断食中に、吐き気や頭痛、めまいなどを感じるようであれば、我慢せずに一旦断食は中止するべきだと考えます。その際には少しの糖質を早急に摂ってみてください。飴ひとつ、スティックシュガーをなめるでも構いません。チョコレート1粒でもOK。もしそれでそれらの症状が治まれば、その原因は低血糖だったと推測出来ます。

断食はまた体調の良い日に再挑戦すればよいですし、長時間が合わないのであれば、少し時間を短くすればよいのです。無理に36時間不食にすることは危険です。

実際に36時間断食で血糖値を測ってみた

私の場合はまだ上手く36時間断食ができる方ですが、それでもその日の体調によって血糖値も影響を受けることがあると私は自身の経験から考えています。

そんな私が普段どのように「36時間不食」を安全に気を付けて行っているかをご紹介したいと思います。実際に36時間、完全不食を実施しながら血糖値を測ってみることにしました。

<日曜の夕食はPM7:00頃>

主食(米・パン類)は無しでおかずのみ。アルコールはビール1本(350ml)。糖質量は1食50g程度でした。就寝は深夜12:00頃。

<月曜日:朝>

AM5:30起床。息子のお弁当を作り、家族の朝食を用意。洗濯物を洗濯機にかけて、犬の散歩に30分行ってから帰宅したところで穿刺計測。血糖値は83。

現在はリブレは着けていませんので、電極チップにて血糖値を計測。普段の空腹時血糖値のレベルでした。体調には特に問題ないと判断し、不食を開始することに。薄めのブラックコーヒーを飲んで出勤しました。職場にもマイボトルを持参し、温かいほうじ茶を持っていきました。
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<月曜日:昼>

AM12:30頃。職場にて計測。午前中の仕事を終え、昼休み時間に職場の友人たちと一緒に雑談した後に計測。血糖値は92。興奮しておしゃべりした後だったので、血糖値が10くらい上がっていました(笑)活動負荷がかかると糖新生が亢進するのか?血糖値が少し上がる傾向があります。職場でも薄いブラックコーヒーと、薄いほうじ茶で過ごしました。低血糖の症状は見られませんので、不食を続行。

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<月曜日:夜>

夕方5:30頃に仕事を終え、近くのスーパーで買い物し帰宅。家族の夕食の支度をして、洗濯物の取り込みなどを終えた後に計測。PM8:00で血糖値は86。普段の空腹時血糖値を維持。低血糖の恐れはなさそうです。この時点で24時間断食。まだまだ不食で大丈夫そうです。

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ケトン体も測ってみましたが(チップが高いので節約計測しています)、ケトン体は300程。24時間不食の割には、さほど高くはありません。

普段の計測で、長時間の不食時であまり動かない際には、私の場合だいたい700~800くらいになりますので、300くらいだと「ケトン体を作りながら使っている状態」だと思われます。

空腹感もなし、お腹がグーグーなることも無し。薄いほうじ茶と紅茶を飲んで過ごしました。

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<月曜日:就寝前>

夜22:30頃に入浴しはじめ、30分程湯船にゆっくり浸かりました。空腹感はなし。お風呂から出てきて計測したところで、血糖値は88でした。

低血糖の症状である、頭痛や吐き気、めまいなどもなし。ちょっと口さみしくなってきたので、体が温まったうちにベッドに入りました。0:30頃就寝。

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<火曜日:朝>

朝5:30起床。毎朝のルーチン作業である、息子のお弁当を作り、家族の朝食を用意。洗濯物を洗濯機にかけて、犬の散歩にも30分行ってきました。36時間不食時点の血糖値は77。ちょっと下がってきています。長時間の不食による酸化ストレスがかかってきているのでしょうか?脂質代謝がちょっと滞ってきているのか、血糖値が少し下がってきていました。

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ケトン体も計測したところ400。さほど高くはないので、脂質代謝はまぁ上手くいっている様です。

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しかし、これから仕事に出勤することも考えて、36時間不食の時点で断食は終了。このまま不食を続けると低血糖を起こす可能性も考えられましたので、断食の継続にはリスクがあると判断しました。もしもこの状態で出勤し、職場で力仕事をした場合には、低血糖を起こして倒れるかもしれません。

フリースタイルリブレを着けていれば刻々とした状態を監視できますが、通常の穿刺での血糖値計測しか今は出来ませんので、早めの低血糖防止対策を取ることとしました。

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火曜日の朝食は「月曜断食」を参考に、みかんと無糖ヨーグルトと薄めのブラックコーヒーに。私の普段の朝食もこんな感じです。

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火曜日の昼ご飯も主食無しで、職場にお弁当を持参。小さめのサラダと豚汁にしました。

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また別の投稿でも紹介したいと思いますが、長時間の不食明けの糖質摂取は、少しの糖質量でも高血糖を起こす場合があります。ですので、36時間断食明けの初めての食事は糖質は抑えた方が無難です。

いきなり糖質の高いものを大量に食べると、反応性高血糖を起こすことも考えられますので、注意が必要です。

36時間断食をやってみた感想のまとめ

「月曜断食」は普段食べ過ぎ傾向のある方にとっては、1週間を通してその全体的な食事の摂取量をコントロールしますので、大変効果があると考えます。暴飲暴食をついついしてしまっていた人にとっては特に効果が期待できると思います。

月曜断食を安全に成功するためのポイントはふたつ。

「36時間の不食ができるか」「36時間の不食を低血糖を起こさずにできるか」

あると思います。

ストレスなく36時間の不食ができるようになること

私は普段、ちょっと食べ過ぎたかな?という時には、朝食を抜いた「16時間ファスティング」や、朝食と昼食を抜く「24時間ファスティング」を月に数回取り入れ、今の体重を維持していますが、短時間のファスティングが気軽に取り入れられるようになったのは、その食事の摂り方だけではなく、食事内容にも気をつけるようにして、食品添加物や人工甘味料を避けるようにしてからです。長時間の不食をストレスなく成功させるには、無駄な食欲や甘味への依存を断つ必要があります。

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断食には、長時間食べ物を摂りつづけたり、食べ物を大量に摂ったりすることで、慢性的に基礎インスリンが多く分泌されるようになってしまうような状態などの理由から、高くなってしまったインスリン抵抗性を下げたり、無駄な食欲や偽の食欲、また甘味への強い依存を断つ効果がありますが、断食未経験の方がいきなり36時間断食を実施するのは、なかなかの強行手段であるといえます。

もちろん、即座に成功される方もおられると思いますが、いきなりの36時間断食が上手くいかなくても、ごく当たり前のことだと思います(笑)

性格にもよるので考え方に個人差はあると思いますが、「0か100か」のような食事法が合う人もいれば、合わない人も当然いるのです。

そんな場合には、まずは朝食を抜くことから始める16時間断食や、朝食昼食を抜く24時間断食などから試してみて、それから36時間に挑戦してみるのも一つの方法だと思います。無理は禁物です。短時間からの成功の積み重ねがなければ、なかなか長時間は大変です。

本来私は「我慢」を強いるようなモチベーションを必要とする断食はすべきではないと考えています。

まぁ1食抜こうかな?それでまだいけそうなら2食抜こうかな?というような、フラットな精神状態で、ストレスなく気軽に取り組めるような状態でなければ、断食のその素晴らしい効果は十分に得られないのではないか?と考えます。我慢を強いるような断食では、ストレスホルモンであるコルチゾールを無駄に増やすだけになってしまうと思うからです。

低血糖なく36時間の不食ができるようになること

また、長時間の不食については、やはり低血糖の可能性が考えられます。脂質代謝が上手くいかない方については、就寝中の低血糖も考えられますので、注意が必要です。

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月曜断食では「糖質制限」という言葉は使われていませんが、その食事内容については「主食を抜く」ということで糖質の摂取を大きく抑えています。糖質制限をしていなくとも、長時間断食は「糖の摂取を一切行わない」という状態ですから、低血糖を起こす可能性もあるということを十分に認識して行わなければなりません。

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体調不良や睡眠不足があるときは、迷わず断食は行わないこと。月曜でなくても、週に1回という「間欠的」な間隔を設ければ効果には問題ありません。また実行中であっても、頭痛やめまい、力が入らない、フラフラする、思考が定まらない、急な眠気など、体調に不安を感じたら即座に中止し、少量の糖分摂取を行ってください。それで治まれば、軽めの食事を摂り、断食は別日に変更しましょう。

また、不食中の低血糖は、高い運動負荷がかかった場合に突然起こることも考えられます。座り仕事の運動負荷の低い人は起こしにくいとかんがえられますが、1日立ち仕事や、体力勝負の肉体労働に近い仕事の方だと、動き回れば急激な糖消費が起こり、脂質代謝分(糖新生)だけではエネルギー不足を起こす恐れも考えられますので、日中の運動負荷が高い方については、断食日には、ブドウ糖や飴など、非常時に糖補給出来るものを携行しておくようにされるのが良いかと思います。

また血糖値測定器をお持ちの方は、36時間不食に体がなれるまでは、何度か日中計測し、脂質代謝がうまく行っているかチェックしてください。

低血糖は大変危険な症状です。これだけは絶対に避けるように安全に行ってください。

 

これらの2つのポイントに気を付ければ、数ある短時間の断食法のひとつである「月曜断食」も、多くの良い効果が期待できると思います。

 

でも、私はやっぱり、週2日ゆる断食でいいかな?(笑)