フリースタイルリブレとダイエット

深刻な不調が現れたため厳しい糖質制限を中止し、リブレで血糖を測りながら、自分にあった健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【ボーンブロス】濃厚骨スープでサプリ要らず体の調子を整える

 


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今から2年半ほど前の2016年秋頃に知った「ボーンブロス」。きっかけはインスタグラムで仲良くなったフォロワーさんから「あの叶姉妹も作って飲んでいるの。欧米でも流行中の健康法なのよ」と教えていただいたことでした。それからアメリカのサイトで色々調べると、体にはいいことづくめ。これは試すしかない!と自宅でもや作り始め、今では定期的に作り、普段の食事用の「スープベース」としてストックしています。

ボーンブロスを知ったきっかけは叶姉妹

インスタでのフォロワーさん(お友達)から教えていただいた、ボーンブロス。欧米では、コラーゲンやたんぱく質、鉄分などを含む、沢山の栄養が溶け出した「骨のスープ」を飲むという健康的な食事法が今人気だという話を教えてもらいました。

そのお友達は勉強家さんで当時(2016年頃)、まだ栄養についての勉強を始める前の(といっても自己流ですが)、何も解らなかった私にいろいろな情報を教えてくださった方でした。

その方から教えてもらったのが、叶美香さんが綴る「叶姉妹さんのブログ」でした。叶姉妹さんはこの時既に、ボーンブロスの愛好家でいらっしゃったようです。

ameblo.jp

叶姉妹さんのボーンブロスは材料も豪華絢爛ですが(笑)もちろん手軽な材料でもok。ベースを「骨や骨付き食材」にすれば、肉や魚でも、身近で手に入る食材で作ることができます。

私は主に鶏肉を主としたチキンブロスを作っています。骨付き鶏肉はいつで手に入りますし、値段も比較的安価で、血合いも少なく灰汁が出にくいので、作りやすいというのが魅力です。

ボーンブロスに含まれる栄養素

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ミネラル

動物の骨の約50%はミネラルで作られています。カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどが含まれています。もちろんそれらのミネラルはサプリメントで手早く多量に摂ることが出来ますが、ゆっくり時間をかけて煮出されたミネラル成分は、腸にも優しく、吸収されやすいといわれています。

コラーゲン

骨や軟骨・骨付き肉から煮出されるコラーゲンは、肌・軟骨・関節の形成を助ける役割があるといわれています。経口コラーゲン摂取は効き目がないという説もありますが、長期的に継続して摂ると、摂っていない時に比べての違いを実感する方が多くいらっしゃいます。ボーンブロスだけで劇的な肌質の改善等は期待出来ないとしても、アンチエイジングとしての肌健康の維持として「摂らないよりは、摂っている方が効果がある」と思っています。

タンパク質・脂質

骨や軟骨・骨付き肉を一緒に煮込むことで、適度なたんぱく質や脂質もスープに抽出することが出来ます。そのままの肉を食べるよりも長時間煮込まれスープに溶け出したたんぱく質や脂質は、腸にも優しく、吸収されやすいといわれています。

ボーンブロスの効能

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1)腸内の調子を整える
ボーンブロスは長時間骨や軟骨・骨付き肉を煮込むことで、スープに溶け出したミネラルやコラーゲン、たんぱく質や脂質を一緒にまとめて摂取することが出来ます。液体に溶け出した栄養素は、そのまま固形物を食べるよりも小腸で吸収されやすく、体に負担をかけることを最小限に抑えた状態での栄養摂取が出来るといえます。消化力や吸収力が弱っている時などの栄養摂取に、もっとも最適な食事の代替え食となるでしょう。

2)免疫力の促進

2000年のネブラスカ大学のレナード教授とそのチームによる研究により、チキンスープに含まれる特有な栄養素とビタミンの組み合わせは、一部の白血球の活動を抑制し、炎症を鎮める効果があることが発表された。ボーンブロスをチキンベースで作れば、この効能を生かすことが出来る可能性が高いといえます。

3)リーキーガットの修復

乱れた食生活を続けたり、過度なストレスが蓄積されると、腸壁が損傷されるリーキーガット(漏出性腸)という症状が現れる場合があります。私たちの免疫に関する働きの多くが腸壁にあるという説もあることから、コラーゲン・ゼラチンを始めとするたんぱく質やアミノ酸の摂取で、リーキーガットを修復することは、自己免疫向上につながる可能性があります。

 

 

ボーンブロスに関する書籍

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私が参考にしている書籍はこちら。右の本を主に参考にさせていただいています。2017年にケリアン先生の「最強ボーンブロス食事術」の本が出版されました。出版当時、この訳本を待っていた方たちはこぞって購入されていました。ボーンブロスの効能とダイエットに用いる手法の紹介が前半で詳しく解説されており、後半は色々なレシピが紹介されています。

その翌年の2018年に出版されたのが左の熊本の鈴木先生の「ボーンブロスでやせる間ファスダイエット」です。こちらはダイエット中心にその効能を紹介されておられますが、痩身目的以外にも活かせる内容が、ケリアン先生の本よりは優しく解りやすく紹介されています。

www.freestylelibre.fun

我が家の定番はチキンのボーンブロス

チキンブロスの材料として最も出汁が出そうなのは鶏がらです。鶏肉精肉店に行くか、鶏肉加工を行っているスーパーに行くと手に入ります。1匹分でおおよそ150円~300円くらい。とても安価で購入できると思います。

しかし鶏がらは食用に加工した後なので、骨だけでなく、内臓類取り除いた後の血合い部分の付着があったりと、首とか足とかそのままの形でのリアルな「ご臨終鶏」です(笑)

血合いが沢山着いたままだと灰汁も臭みも出ますから、鶏ガラでボーンブロスを作る際には、簡単な下処理が必要になります。

また鶏がらの場合、あばら部分の「かさ」があるので、水にひたひたに浸けるには、あばら部分の骨を割って入れることが必要になります。首も長くて邪魔になる時は割って入れます。割る処理が苦手な場合は、大きめの寸胴などの鍋での調理が最適です。

下処理の手順としては、内臓部分を取った後の血合い部分等をきれいにふき取り、内臓類が残っている時はキッチンはさみなどで丁寧に取り除きます。

その後、さっと熱湯をかけるなどして、臭み取りをします。時間がある場合は、熱湯にて短時間さっと煮てから茹でこぼしをしてアクや臭みを取ります。

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私は鶏がらの下処理が苦手なので(涙)一番良く使う部位は手羽元です。値段も安い、加食部分も多いので、後でほろほろ肉を食べる楽しみがあります。軟骨部分が透明のプルプルになるので、これも残さずしっかり美味しく頂きます。

ただ、手羽元だとコラーゲンは少なめです。やはりコラーゲンがしっかり出るのは手羽先かなと思います。加食部分もあり、コラーゲンもしっかり出ます。しかし、食べる時に小骨が多いことが家族に不人気で…。私はコラーゲンがしっかり出るから、手羽先、好きなんですけどね。

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そんな時には間を取って手羽中で作ることもあります。これだとコラーゲンもそこそこ出ますし、加食部分があるので食べやすいです。しかし、骨部分が細いので量を多めに使うようにするのがおすすめです。

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あと「コラーゲンがもっと沢山欲しい!」という方には、鶏の足だけをたくさん煮込む「もみじ」も人気です。(私は苦手なので使いませんが)こちらも、鶏肉精肉店で手に入ると思います。私はちょっと苦手ですがね💦それぞれのお好みで骨や骨付き肉をミックスして好みの味を探してみてください。

豚骨や牛骨でも美味しいボーンブロス

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鶏肉に飽きて来たら鶏肉以外の骨付き肉でも美味しくボーンブロスが作れます。スペアリブ用やテールスープ用などにカットされた骨付き肉は、スーパーなどでも比較的手に入りやすいと思います。

また、コラーゲンが出やすい豚足などもおすすめです。またラム肉なども骨付きで売られているのを見かけます。2種類の骨つき肉を合わせて煮込むと更に美味しい出汁が出ます。チキンブロスは比較的あっさりしていますが、牛や豚などで作ったボーンブロスは味がとても濃厚で旨みが強く出るのが特徴です。

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もしあばら骨などで部位が大きい時は、骨からの栄養が抽出されにくいので、出来れば布などで骨をくるみ、金づちで叩いて半分に割ってから調理するのがおすすめです。

鶏肉に比べると灰汁が多く出ますので、灰汁取りをしっかりすることが、美味しいボーンブロスに仕上げるコツです。

スープを作った後は冷蔵庫で保存

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私はボーンブロスを作った後は、一度タッパーに移し冷蔵庫で保存しています。まとめて作り、長期保存してい場合は、冷めてから冷凍しています。常温で保存する場合は、鍋のまま置いて、1日1回火入れするようにしています。

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タッパーに入れて冷蔵庫保存しておくと、朝にひとり分だけのボーンブロススープを簡単に作ることが出来ます。カップにボーンブロスをすくい入れて、電子レンジでチンするだけ。後はお好みの味付けをしたりトッピングをしても、美味しく頂けます。味噌を少し足して、味噌汁にしても美味しいです。

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チキンブロスを作る際に、他の料理で使った「アルゼンチン海老の殻と頭」を足して煮込んだスープも濃厚で美味しかったです。海老のみそから、濃厚な出汁が出ます。お茶葉用の不織布袋に入れて煮込むと、後から殻をさっと取り除くことができます。

 

ボーンブロス作りにおすすめはスロークッカー

ボーンブロスのことを教えていただいたお友達は「スロークッカー」を使って、長時間煮込み、じっくり栄養抽出を行っていました。材料を入れてタイマーをセットするだけという手軽さ。放っておくだけ調理が出来ます。焦げ付きや煮こぼれの心配がありません。

これ、私もちょっと欲しかったんですが、キッチンが狭い我が家なので、ずっと買うのを我慢しています。しまう場所も置き場もなくて(涙)広いキッチンが欲しいです。そんなスロークッカーが買えない私は、圧力鍋で作っています。

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ツインバード工業株式会社 / スロークッカー

スロークッカーや圧力鍋がない方は、焦げ付きや煮こぼれがない様に深鍋で作るのがおすすめです。寸胴などの厚手の鍋でコトコト時間をかけて、じっくりと骨からの旨みを抽出してください。

作り方のポイント

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基本のレシピとなるものなど、特にこれといったものはありません。それぞれ作る方がオリジナルのレシピを持たれているので、それぞれのお家で味が違う「カレーライス」の様なものだと思ってください(笑)ただ、作り方にポイントがあります。

①食材がひたひたのかぶるくらいの水で作る。

②酢を入れる。

③コラーゲンや骨髄などの旨みをじっくり煮出す

この3つがポイントです。

「ただのスープ」にならないよう、骨付き肉に対する水の量は少なめです。いろいろなレシピを見て回りましたが、だいたいが肉1に対して水は2倍くらいまで。骨付き肉や骨を合わせたものが2キロあるならば、水の量は4リットルまで。

私の圧力鍋は3リットル用なのですが、骨付き肉1キロに水2リットルくらい入れて煮込んでいます。時間的には20分×2回くらいと、回数を分けて煮込んでいます。

酢を入れるのは、骨に含まれるタンパク質を溶かす働きがあるからです。私は3L鍋に対して30ccくらい入れています。煮込んでしまうと酢の味は全くしませんので、もう少し多めに入れても大丈夫かな?と思います。

その他に、骨や骨付き肉を煮込む際には、香味野菜の切れ端(ねぎの青い部分、セロリの葉など)を入れたり、ハーブやニンニク、ショウガを入れると旨みが増します。私も土生姜をスライスして冷凍しているものをひとかけ分入れています。

ボーンブロスを使ったレシピ

ボーンブロスのスープは自身の「間欠的ファスティング」の際にも飲みますが、普段は家族で食べる食事の「出汁」として使っています。ボーンブロスでベースを作り、1日目は大きめ野菜を足してポトフ風スープ、2日目はトマトの水煮を足してミネストローネ風にしたりしています。またベースに豆腐やキノコ類を足しての味噌汁も定番です。

我が家は育ち盛りの息子が2人なので、あっさり目の献立よりも、やはりこってり濃い味の方を好みます。そんな我が家ではボーンブロスの出汁を「美味しい」と言ってくれています。

普段の我が家の食事は夫婦共稼ぎのせいもあって、朝は簡単なものを食べて、昼は給食やお弁当なので、夕食でしっかり栄養を摂らせなければ…と思うのですが、仕事帰りに手の込んだ食事を作るのはなかなか大変です(涙)そんな我が家にとってのボーンブロスのスープは、手抜き献立を助けてくれる大切な栄養補給のアイテムとなっています。

みぞれ鍋

最近人気なのは「大根おろしのみぞれ鍋」です。大根を丸々1本すりおろします。
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そこにボーンブロスを入れます。一緒に煮ていた骨付き肉もいれます。
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煮立ったら、野菜や肉や豆腐、キノコなどを入れます。

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ボーンブロスと大根おろしの煮汁に野菜や肉をたっぷり。ポン酢やレモン汁であっさり食べることが出来ますのでぜひ。我が家の子どもたちも大好きなお鍋です。

おでん

定番のおでん。関西では牛すじで出汁を取る人がおおいのですが、牛すじにプラスしてボーンブロスも使います。こってり味は子どもたちにも好評です。

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この日は手羽元のチキンブロス。牛すじを入れる場合は、茹でこぼしを2回ほどしてからボーンブロスに投入して煮込みます。
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先に味をしみ込ませたい大根を先に入れます。
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練りものや卵などを投入。出汁がこってり目なので、味付けは薄めでも美味しいです。
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煮込んで2日目くらいが美味しいです。