フリースタイルリブレとダイエット

深刻な不調が現れたため厳しい糖質制限を中止し、リブレで血糖を測りながら、自分にあった健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【DASH DIET】ダッシュダイエット米国で7年連続1位に支持される食事法

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ダッシュダイエット(DASH DIET)とは、アメリカで2011年から7年連続1位に支持されているダイエット法(食事法)です。

2018年まで連続で1位でしたが、2019年は残念ながら地中海式ダイエットに圧され、2位に。しかし、それだけ長く支持されているのも関わらず、日本での知名度はまだまだ低いのが現状です。

そのダッシュダイエットについてご紹介したいと思います。

ダッシュダイエット(DASH DIET)とは

ダッシュダイエットとは(Dietary Approaches to Stop Hypertension)の頭文字を略した食事法のこと。Dietary(食事法)、 Approaches to Stop(予防・防止)、 Hypertension(高血圧)とする、アメリカ合衆国保健福祉省のアメリカ国立衛生研究所に属する国立心肺血液研究所(NHLBI)が、高血圧を予防するための食事として推奨している食事法です。

また、国立心肺血液研究所の他にも、アメリカ心臓協会(AHA)や、日本においては日本高血圧学会の治療ガイドライン(2014)でも推奨されている食事法です。

7年間連続ベストダイエット1位

ダッシュダイエットは2011年から2018年まで、アメリカの「U.S. News & World Report」において、ベストダイエットとして7年間連続1位を獲得した食事法です。

2019年は地中海式ダイエットに圧され、ダッシュダイエットは惜しくも2位になりましたが、ダッシュダイエットも地中海式ダイエットも共に長く1位と2位を獲得していた、もっともアメリカで最も支持されているダイエット法なのです。

health.usnews.com

ちなみに、2019年、日本で知名度のある「ヴィーガンダイエット」は20位、「マクロビィオティックダイエット」は27位、低炭水化物の「アトキンスダイエット」は37位糖質制限にあたる「ケトダイエット」は38位でした。

「アトキンス」や「ケトジェニック」は「速い減量が出来るダイエット」と」しては2位と上位に支持されていますが、健康的なダイエット、総合的なダイエットとしては、あまり支持されていないようです。

アメリカでも糖質制限や低炭水化物を主とする食事法については「減量目的ならば効果は期待できるが、健康的な食事法ではない」と認識されている様です。

ダッシュダイエットで食べていいもの

ダッシュダイエットでは、全粒穀物(全粒粉小麦製品や玄米、穀類)、野菜、果物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、家禽(ホワイトミートといわれるチキンや赤身の豚肉など)、豆類、ナッツ類、良質の植物油を摂取することを勧めています。

逆に制限しなくてはいけないものもあり、食塩、砂糖などで加工した食品や飲料、牛肉などの脂身の多い肉や脂肪部分、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油など。

特に飽和脂肪酸が多く含まれた油類は避けるようにいわれています。

これらをバランスよく取り入れることで、いろいろな栄養素をまんべんなく摂取できると考えられ、カリウム・カルシウム・マグネシウム・たんぱく質・食物繊維を、毎日の食事で補うことを推奨しています。

 

ダッシュ食のポイントは

DASH食のそのポイントは、肥満とナトリウムは血圧上昇因子となるため、毎日の食事において、血圧上昇因子を減らす事を考慮した「低ナトリウム」「高カリウム」「豊富な食物繊維」に気を付けた食事を摂ることを目的としています。

また性別、年齢別、1日の運動負荷別に、摂取目標カロリーも定められており、成人平均で約2000キロカロリーと、決して低過ぎる設定ではないので、食べる量を厳しく減らす必要も特にないのが、多くの方に支持される理由かもしれません。

ダッシュダイエットに期待される効果

DASH DIETは、血圧を下げることを目的として推奨されている食事法ですが、高血圧の予防の他にも、コレステロール値を下げる、糖尿病にも効果がある、脳卒中発症率の低下、腎臓結石の予防、がん発症率の低下、などにも効果が期待できるという報告がされています。

またそれらを目的としてダッシュの食事法を取り入れることで、それまでの食生活が大きく改善した人たちの中には、大幅な減量を達成し、健康な体を手に入れた人たちも現れたことが、広くの年齢層に長い期間支持を受けることにつながったのではないかといわれています。

日本ではまだ認知度の低いダッシュ食

私がDASH食に注目し始めたのは、2018年に鹿児島の鈴木内科クリニックの鈴木先生の大阪の講演会に参加したことがきっかけでした。

講演会において鈴木先生が近年海外で話題になっている様々な食事法を紹介された中のひとつに、ダッシュ食がありました。

「野菜を沢山摂って、塩分を抑える。高血圧とコレステロール値を下げる効果が期待出来る食事法」として紹介されたその内容は、その当時、厳しい糖質制限の副作用で、コレステロール値が高くなっていたことが悩みであった私にとって、目から鱗の情報でした。

それまで名前を聞いたことがあるかな?という程度しか知らなかった「ダッシュダイエット」について、その講演会の受講をきっかけに、詳しく調べてみることにしました。高血圧、高コレステロール、更に肥満にも効果がある、そんな複数の疾患に効果があるの?!と、とても興味がわきました。

しかし、そこからネットでダッシュダイエットについて色々検索してみるのですが、日本国内のサイトで検索をかけても、あまり多くのヒットがありません。

サラッと内容の触りだけを紹介している記事はいくつかあるのですが、その詳しい実践すべき内容を細かく説明してくれているサイトはないのです。

アメリカでは多くの公的機関で支持され、多くの方に素晴らしいと絶賛されているダイエット法(食事法)なのに、何故日本では広まらないのでしょう?日本でも近年は食生活が欧米化し、高血圧や高コレステロール値の方が増え、糖尿病や腎臓病を患う人も年々増加傾向です。

なのにこの食事法、みんなやらないの?と不思議でなりませんでした。アメリカでは指導書やレシピ本なども山ほどある(出版されている)のに、日本国内向きに翻訳された書籍の販売もほぼありません。読みたくても日本向きに出版されている書籍が(今のところ)ないのです。(2019年4月現在)

 

ダッシュ食が広まらない理由が見えてきた

そこで、DASH DIETの翻訳本の出版を待っていたら、この先更に1年も2年もかかってしまうな、ということで(笑)早速、自力で調べるしかないなということになりました。

パソコンで国立心肺血液研究所のサイトでDASH食のガイドラインを手に入れ、スマホでは、英語出版されているDASH DIETの本をネットでダウンロード購入し、Googleさんに翻訳して貰うことにしました。GooglePlayBooksで購入すると、スマートフォンアプリで英語を日本語に翻訳してくれるのです。
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スマートフォンアプリ「GooglePlayBooks」でサンプルをダウンロードした部分での一例です。訳したい部分をドラッグして選択し、「文A」ボタンをクリックします。
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すると翻訳文が表示されます。なんてありがたい(笑)私は英語は全くダメで、高校も工業高校出身でしたので、中学英語に毛が生えた程度の英語しか勉強してきませんでした。なので翻訳機能のついたアプリは凄く助かります。

そうしてようやくダッシュダイエットを調べ始めてみると、何となくですが、日本でダッシュダイエットが広まりにくい原因が見えてきました。私なりに感じたその理由は、下記のふたつ。単位表記の解りにくさと食材の手に入りにくさでした。

サービングサイズ表記で摂取量が解りにくい

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ダッシュダイエットのガイドラインを見ていると、1日に摂るべき食品の量はこのように書かれています。(2000kcal推奨の場合)

Grains , DailyServings 6- 8
1 slice bread
1 oz dry cereal
1/2 cup cooked rice, pasta, or cereal

「6-8」という単位は1日に摂るべき量を示しており、1単位で表記されている食材については、その1単位をサービングサイズという表現を用いています。

上記を日本語に訳すと

「推奨摂取量(1日)全粒穀類 6-8単位」

その6-8単位摂るための「1単位」は、「スライスパン1枚」「1オンス(約30cc)の乾燥シリアル」「1/2カップの調理された玄米、パスタ、シリアル」となっています。これらの量を1単位として、1日に6~8単位摂りなさいということになります。

しかし、これだけだと、なかなかちんぷんかんぷんですよね(笑)

そこで調べてみると、ここでいう1カップはアメリカ規格の1カップを意味しており、その量は「1cup=237mL(約240mL)」になります。

また「パン1枚」はアメリカで市販されている日本より小さなサイズの食パン1枚を示すだろうということ。

「1オンスの乾燥シリアル」は、30cc量に相当する調理前のシリアルをいうこと。

「1/2カップの調理された玄米、パスタ、シリアル」は、炊いた玄米、茹でたパスタ、ふやかしたオートミール等を指すだろうと思われます。(もし間違っていたらごめんなさい)

…うーん、解りにくい(笑)

サービングサイズというのも、日本ではなかなかなじみのない単位。このように日本人からすると、摂取してよい量がとても把握しにくいのです。もしかすると、このあたりが日本で広まらない原因のひとつかもしれません。

現在のアメリカでもこの「サービングサイズ」という昔から使われてきた単位が今では解りにくいということで、現在は日本でいう「g」や「oz」(オンス)表示に変わってきている様です。

また、「カップ」や「oz」を混ぜて使っているのも、量の把握がしにくいように思います。

全粒粉の製品や穀類が手に入りにくい

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また、玄米ならば日本でも手に入りやすいのですが、ここでいう「全粒粉製品」であるパンや乾麺は基本的に100%全粒粉を意味します。しかし、日本国内ではなかなか全粒粉100%のパンやパスタ麺は日常的には売っていません。

時々「全粒粉入りパン」などの市販を見かけますが、これらのほとんどは100%全粒粉ではなく、生成された小麦粉と全粒粉とを混ぜているものが多く、その混合比も小麦粉より全粒粉の方が低いものが大半です。

パンなどの場合、手作りされる方ならお解りになるかと思うのですが、全粒粉100%や全粒粉割合を高くするとふくらみが悪くなります。

グルテンを含む割合が低くなる為、発酵させてもあまり膨らまず、固いパンになってしまい、ふっくらした食感がなくなってしまうのです。

そのため「固い口当たりの悪い食感」をあまり好まない国民性嗜好もあってか、食物繊維が豊富で栄養価も高い全粒粉パンであっても、一部の健康志向の高い方にしか好まれず、廃棄ロスが発生しやすいため、あまり作られていないのが現状の様です。噛めば噛むほど美味しいんですがね~。

私もごくたまに全粒粉パンをホームベーカリーで作りますが、全粒粉100%にする場合はグルテン粉を入れます

そうでないと膨らみのない、固い固い小麦粉の塊となり、パンとはいい難いシロモノになってしまうのです(涙)

また発酵にも時間が余計にかかり、全粒粉パンの商品化にはこのように製造そのものにもコストがかかることが、市販されない原因かもしれません。

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また乾物の穀類もなかなか普通の量販スーパーでは売っていません

私はひよこ豆、レンズ豆、キヌアなどを買いますが、KALDI成城石井など、輸入食材を扱っているお店等でしか買えないのが現状です。これらの「食材調達がしにくい」のも、広まらない原因のひとつかもしれません。

次の章では、実際のダッシュ食の詳しい食事内容(私的訳ではありますが)について、詳しく説明したいと思います。