フリースタイルリブレとダイエット

深刻な不調が現れたため厳しい糖質制限を中止し、リブレで血糖を測りながら、自分にあった健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【DASH DIET】私流のDASH食①全体プランと朝食について

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それまで「糖質リハビリ」として、糖質制限で低下してしまった耐糖能を正常に戻す為、少しづつ糖質を増やした食事を摂るように心がけ、1年かけてようやく調子を取り戻すことが出来ました。その後、新しい食事法を模索している中で出会ったのが「DASH食(ダッシュ)」です。

DASH食を実行する前に

ダッシュ食を始める前に必ず目を通して欲しいのが「スタートガイド」です。

ダウンロートはこちらから↓ 国立心肺血液研究所(NHLBI)にリンクしています)

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/getting-started-dash

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DASH食では始める前に5つのポイントをチェックすることを勧めています。

①目標摂取エネルギー量を算出しましょう。(体重や活動量等からの適正量)
②医師と相談しましょう。
③適度な運動、適度な嗜好品を取り入れてみましょう。
④家族みんなで取り入れてみましょう。
⑤時々塩分オーバーしても心配は要りません。

この様なことが(多分)書かれているのではないかな?と思います💦もし間違えていたらすみません。(英語力が全く皆無なので)

ちなみに参考目標摂取量を調べるサイトはこちら。私が使ってみたところ上手く表示できなかったのですが、一応参考にリンクを貼って置きます。

https://www.niddk.nih.gov/bwp

ダッシュ食は本来は「治療食」なので、その食事内容の目標設定は少々厳しくなっていますが、かといって厳し過ぎる、難しいと諦めてしまうのではなく、まずは目標を決めて、時には嗜好品も楽しんで、健康的な生活を目標に、家族みんなで取り組んで欲しい、そういうことなんだと思います。

私のDASH食の実行プランを決める

私は今年50歳を迎え初老に片足を突っ込んだ「女性」に分類(笑)。平日は週5の9-5時の事務パートで働いています。通勤手段は車なので、1日の運動負荷は非常に低くなっています。

最近までは毎朝犬の散歩で30分歩いていましたが、持病の変形性股関節症が悪化し、今は殆ど運動できていません。症状が落ち着いたら週1くらいでスイミングを始めたいと思っていますが。

それらを考慮して、まずは1日の摂取エネルギー量を算出します。

https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

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女性用の目安のプラン↑

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先の投稿でも紹介したこちらの表↑

私は年齢的には1800kcalですが、運動量の少なさから行くと、1600kcalで十分かなと思っています。

もちろんこの表はダッシュダイエットにおける「高血圧や高コレステロール等に対する治療食」としての摂取目標なので、その為「健康を維持する通常食」から比較すると、制限されたエネルギー量(摂取カロリー)となっているかと思います。

私の場合少しコレステロール値が高め(総で200台前半、LDLで150くらい)です。私的には全然許容範囲だと思っているのですが、健診などでちょこちょこ注意を受けるので、出来たらもう少し下げて基準値内ギリくらいに入って「ちょこちょこ注意されるわずらわしさ」を無くしたいところ(笑)

後は、痛めている股関節のためにももう少し体重を落としたいと思っています。(最終目標は5キロ減の55キロくらい)しかし、痛めている箇所をカバーするための筋肉量は落としたくないので、厳しくせずゆっくり脂肪だけを落としていきたいと考えています。

 

目標摂取カロリーに合わせた摂取プラン

目標摂取カロリーが決まったら、その食事摂取内容をチェックします。

もちろんこちらはあくまでも目安です。1日分のカロリーとなっていますが、私は日によって調整しています。活動量が多い日は、1800~2000kcalとする日もあります。逆に何もしなかった日は、9割くらいとする日も。

頑なに「何kcalでないといけない、○○はいくら以上食べてはいけない」のではなく、今日は少し多く食べたから明日は少なめに、や、今週は食べ過ぎたから来週は少なめに、と、柔軟に調整していくことが長続きの秘訣だと思っています。

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<1600kcalのプラン>

穀類 6サーブ
野菜 3-4サーブ
果物 4サーブ
乳製品 2-3サーブ
肉魚類 3-6サーブ
ナッツ 3サーブ/週
油類 2サーブ
砂糖類 0

砂糖類「0」となっていますが、私は調味料としての砂糖は使用しています。(煮炊きものがある時など)しかし、あえての菓子類やデザートや、「足す甘味」などは使わないようにしています。

果物や野菜、乳製品などの素材からの甘味がありますので、砂糖類の制限はそんなに厳しいものとは感じていません。ただ、私は糖質制限をしていた経験があるので、そう感じるのかもしれませんが、砂糖の制限が厳しいと感じる方は、砂糖を摂取するのではなく、果物や乳製品などで少し甘味を多めに含んだものを摂取してもいいかもしれません。

卵についての私なりのルール

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DASH食ではコレステロール制限があるので、それに従うと卵は1日1個も食べられなくなってしまいます(笑)しかし私の考えとしては、卵は手に入りやすく、手軽に総合的なビタミン摂取が出来ますし、安価でたんぱく質も豊富ですので、卵は摂るべき食品だと考えています。

私は今は1日2個までと決めていますが、3個食べる日もあれば、全く食べない日もあります。その昔、糖質制限やMEC食を参考にしていた時には毎日3個4個と食べていましたが、今は週に10個も食べていないかも。

しかし、卵を1日3個4個食べていた時も、今の1日1~2個しか食べない状態でも、血液検査の総コレステロール値とLDLコレステロール値に変化はありませんでした。なので、私の場合は特にコレステロールを気にして卵を制限することもないかな?と思っています。

 

DASH食を始めてからの私の朝食

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この日のメニューは

無脂肪無糖ヨーグルト、オートミール、シナモンパウダー、小夏(1/2玉)、ブラックコーヒーです。
果物を4サーブとありますが、実際はそんなには摂れていません。1サーブ程度かも。その分、トマトや糖質を多く含む野菜(芋・根菜・かぼちゃなど)は、私は果物として換算しています。(我流です)
●朝に果物 1サーブ
●お昼のお弁当でトマトや根菜類(糖質の多い野菜) 1サーブ
●夕飯で根菜類(糖質の多い野菜)2サーブ
「トータルで果物4サーブ」と換算しています。

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無脂肪無糖ヨーグルト、オートミール、リンゴ1/4玉、デーツ。ここにはないですが、ブラックコーヒーは毎朝飲んでいます。

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オートミールは近くのスーパーで買えるものを。別売りのナッツとドライフルーツを足したりすることも。


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夏場はヨーグルトにオートミールの組み合わせが多いですが、冬場はスープにオートミールを混ぜて食べています。お米を食べるときは私はロウカット玄米を食べることが多いのですが、そこにもち麦や雑穀を足して炊いたりしています。


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果物のストックがない時には、ミューズリーに無脂肪牛乳という組み合わせで食べます。ミューズリーは穀類とナッツとドライフルーツが一緒になっているもの。牛乳をかけるだけでさっと食べれるので、時間のない時の朝食にもとっても便利です。

ミューズリーはオートミールに比べて穀類やナッツ類が豊富なので、噛みごたえがあり、腹持ちもよく、よく噛むことから満足感も得やすいので気に入っています。

こちらの商品はグリーン袋ですが、ブルー袋タイプの砂糖とナトリウム控えめタイプもあります。(お友達に教えて頂きました)

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IKEAで買ったクラッカー。日持ちするので便利。日本では市販の全粒粉パンなどが手に入りにくいので、クラッカーで代用しています。お弁当にも持って行くにも便利です。
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植物性油脂も使っているのですが、脂質量は少ない方なので妥協。初めて商品を買う時には、原材料名の1番に「全粒粉」が書かれているものを探すようにしています。

※原材料名は含有量の多いものから順に書くルールになっています。

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冬場にストックしている生活クラブ系生協で購入するスープの素。レンチンだけで作れるので時間のない朝に便利。
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レンチンスープに全粒粉クラッカー。これに果物(みかんとか)をプラスするのが冬の朝食の定番。

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こちらもIKEAで買ったクラッカー。薄いタイプで香草がいい香りの食事向きのクラッカー。

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スペルト小麦(古代小麦)や全粒粉、ライ麦などを使っています。人工甘味料や保存料などを使っていないので、気に入っています。

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休日は朝昼兼用の食事にすることも。

レタス、ひよこ豆(酢漬け)、トマト、カリフラワー、ゆで卵、柿、クラッカー、これにブラックコーヒー。

市販のドレッシングは、ナトリウムや糖質・脂質が多いので出来るだけ使わず、果実酢や酢漬け野菜の酸味で食べたりしています。酢漬け野菜は自家製で作りますが、お酢と砂糖で甘酢液を作っていますので、結構しっかりした味が付いています。