フリースタイルリブレとダイエット

深刻な不調が現れたため厳しい糖質制限を中止し、リブレで血糖を測りながら、自分にあった健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【DASH食】私流のDASH食②昼食と夕食はつくりおき活用

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DASH食を始めるにあたり、まず検討したのは1日の野菜摂取量についてでした。しっかり食物繊維を摂るためには、野菜をたくさん食べたいと考え、手間暇を出来るだけ省き、効率よく野菜を摂るために「つくりおき」をストックするようにしました。

 DASH食の野菜摂取はつくりおきでクリアする

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DASH食を始めるにあたり、まず検討したのは野菜量をどうクリアするか?でした。食物繊維やビタミン・ミネラルをしっかり摂るためには野菜をたくさん食べたいと考えました。

しかし私は平日週5日フルタイムで働いているので、なかなか食事の支度の度に野菜のおかずを何品も作ることは時間的に不可能(涙)

糖質制限時代は肉や魚を焼いてメインにしていたので、野菜は「添え物」くらいにしか考えていなかったので(これは今思えば誤った考えでした)、お野菜を沢山摂るDASH食を選択するということは、今後の「いかに野菜をたくさん摂るか?」が大きなテーマでした。

そこで、週末や時間の余裕のある時に、まとめて野菜のおかずを「つくりおき」しよう!ということにしました。

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つくりおきする際には、自分なりに飽きないように工夫し

「いろいろな色の野菜を買おう」 「大量に作っても、日持ちするように酢漬けにする」 「出来るだけ砂糖や塩や醤油の摂取を減らして素材の味を楽しむ」

この3つを意識して、茹でたり蒸したりをメインにし、一次調理として素材の味を大事にすることや、アレンジが効くようにし、また生野菜などは、ピクルスやマリネにして日持ちするような調理にしました。

DASH食で私が目指す野菜摂取量は1日3~4サーブ

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私の場合、先の投稿で「芋・かぼちゃは果物にカウント」していますが(←自己流です)、DASH食では葉野菜を中心に1日3~4サーブ摂ることを推奨されています。(私が目標としているのは年齢と活動量から導かれた1600kcalプランです)

1サーブは日本でいうと、おおよそ1カップ強にあたるのですが、器に葉野菜を中心にいろいろな野菜を盛り合わせて計ってみると、1サーブでおおよそ100gくらいに相当するなという感じでした。

(葉野菜+ニンジンやキャベツ、きゅうりやブロッコリーなどを1サーブにあたるサイズのボールに盛り付けてみました)

そのことから、3~4サーブに当たる野菜の摂取量を、「1日350g以上」と置き換えて設定することにしました。(こちらも自己流と言えば自己流です💦)

日本の厚労省でもQOL(クオリティ・オブ・ライフ)向上の健康な生活を送るための基本方針として、成人の野菜の1日の摂取量350gを推奨しています。それらもあり、350g以上をひとつの目安としています。

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糖質が含まれる芋やかぼちゃは、煮物にすると更に砂糖やナトリウムを含む醤油を使うことになるので、それを避けるため、そのまま蒸して食べることに。(たまに子どもたちからのリクエストでポテサラになることもあります)

ブロッコリーやカリフラワーは茹でるよりも蒸す方が甘味が感じられます。

きゅうりスライスは保存時には塩を使いますが、調理する時に塩抜きして使用します。水分の多い野菜は塩蔵すると日持ちします。

紫キャベツや玉ねぎ、大根やパプリカ、茹でたひよこ豆などは甘酢漬けにして、ドレッシング無しで食べれるようにしました。酢漬けは、砂糖は使用しますが、脂の使用は控えられると考えています。

 

塩分摂取を抑えることもDASH食の重要ポイント

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醤油だけでなく味噌も塩分制限を守るためにはたくさん使えないので、使う際には味薄めに。市販の塩分計はおおよその目安にしかなりませんが、塩分がどの程度なのかその度合いをチェックしてみると参考になります。

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市販の出汁パック(顆粒じゃなくて魚粉のやつでも)だと塩を添加してる事があるので、昆布とにぼしで「一晩出汁」を作るようにしました。

前の晩から、塩不使用の煮干しと出汁昆布を水に浸して冷蔵庫に入れておけば、翌日には水出しの簡単出汁が完成です。私はガラスの冷水ポットを愛用中。臭いが付きにくいです。

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カリフラワーと鶏レバーの塩茹で。レバーは臭み取りに塩と生姜を入れていますが、塩は控えめにして生姜で臭みを消すようにしています。またレバーは茹でることで、余分な脂肪分を落とすことが出来ます。鉄分やたんぱく質補給に、隔週くらいで作っています。

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タンパク質摂取のためにお肉やお魚も食べますが、お魚の場合、煮魚にしてしまうとどうしても砂糖やお醤油を使い、塩分を多く摂ってしまうことになります。そのためお魚はお刺身やたたきなど、生で食べることが多いです。

また干物類は日持ちさせるために干す前に塩水に浸けることが多く、また脂も酸化していることが多くなることから、我が家では頂きもの以外は食べていません。冷凍の塩鮭や塩鯖等を食べる際は、水に浸けて軽く塩抜きしてから調理しています。

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お刺身で食べるとなると、やはり醤油を使うことになるので、私はお刺身やたたきを食べる時は、ナトリウムを多く摂ってしまうお醤油は使わず、お酢とレモスコ(レモンと青唐辛子で作られた無添加の調味料)を合わせたもので食べています。

レモンの柑橘系の後味が爽やかなので、生ものでもさっぱり食べられます。餃子を食べる時も私はこの「レモスコ酢」で食べています。

DASH食のお昼ご飯はお弁当を持参

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「つくりおき」や「塩分摂取に注意」などを活用し、お昼は職場にお弁当を持参しています。つくりおきを詰めていくだけなので、お弁当の制作時間は10分もかかりません。本当に「詰めただけ」なのです(笑)

ただ、家族のお弁当は、普通のご飯+おかずのお弁当を作っています。野菜メインのお弁当は要らない~と言われてます💦

お米やパンを食べるのは金曜のランチ(職場にパン屋さんが販売に来ます)と土日くらい。平日の糖質摂取は野菜弁当に卵やチーズのお手軽タンパク質と、クラッカーや芋かぼちゃ等をプラスしたものを中心に食べています。

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お弁当は800mlサイズの男子用(笑)100円均ショップで購入したものを愛用中。寒い冬は市販のスープを持参することも。その分、全粒粉クラッカーは少なめに。

タンパク質摂取量を減らさない様に卵とチーズもプラス。

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お弁当についての詳しい内容をこちらでもご紹介しています。

www.freestylelibre.fun

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休みの日は朝昼兼用で食べることも。サラダ、スクランブルエッグ、全粒粉クラッカー、チーズ、バナナ。

果物も食べますが、1回で食べる量は少なめ+1日の中で分食して食べます。

 

夕食は朝昼で摂れなかった栄養素を週単位で摂取

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タンパク質と足りずの野菜は夜で補います。ただ、週5の9時-5時で仕事をしてると、なかなか色々な献立を取り入れるのが難しいので(ゆえに手抜き料理も多いので)1日の中で全部の栄養素を摂らなくてはいけない!という厳しいものではなく、週単位でいろいろな栄養素を摂れるだけ摂ろう、くらいのゆるさでやっています。

もちろん、残業続きだったり、体調が悪かったりする時は、お惣菜を買ってきたり、外食に行くこともあります。

しかし、それ以外の時は出来るだけ「簡単なものでもいいから、お家で作ってご飯を食べよう!」という風に考えています。

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貝類も食べます。白ワインと無塩バターを少し。家では有塩と無塩の両方のバターを使っています。

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焼き魚には大根おろしをプラス。大根おろしに含まれるジアスターゼは、タンパク質の消化を助けてくれます。

大根おろしは、焼き肉やお鍋の付け出汁の薬味にもよく使います。
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チキンハンバーグには豆腐を足して脂質をカット。蒸したじゃがいも、焼いたピーナッツかぼちゃ、ひよこ豆の味噌和え。ひよこ豆に少し濃い目の味がついていると、レタスはドレッシング無しで食べられます。

この日のハンバーグは大根おろし+出汁醤油で食べました。出汁醤油も大根おろしを足すことで、塩分摂取量を抑えることが出来ます。

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切り干しと厚揚げの煮物、はんぺんのチーズ焼きにはアミエビをプラス、サンマには大根おろし、豆腐とわかめの味噌汁。煮物は出汁を効かせてなるべく砂糖や醤油は少なくして薄味にするようにしています。

お味噌汁は先に紹介した一晩簡単出汁を使うと、お味噌は少なめですが、しっかりした旨味が感じられます。

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ハンバーグを作る際には一度で2食分作っておいて、1食分は冷凍しておくと、週の間の平日に楽が出来ます。

ホイル焼き野菜は魚焼きグリルに入れて放りっぱなし調理できるので楽ちんです。蒸し焼きだと野菜の甘みもしっかり出ます。f:id:kazokunoegao:20190824225729j:image
夏場によく登場するのが豚肉の冷しゃぶ。脂もそこそこ落とせて、たんぱく質をしっかり補給。夏場はビタミンBをしっかり摂って疲労回復。

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野菜と肉の炒め物に際には「緑の冷凍野菜」が便利です。人参玉ねぎは日持ちしますが、緑の野菜は日持ちしないことが多いので、国産野菜の冷凍をストック。

アスパラガスやインゲン、ほうれん草などの緑の野菜が加わると、見た目のキレイさがアップします。

 

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冬場の王道はやはりお鍋。塩分はちょっと多めになってしまいがちですが、野菜がたっぷり摂れるので、家族が揃う日の晩御飯はお鍋になることが多いです。(調理も楽ですしね)

なるべく野菜やキノコや豆腐や肉をたくさんいれて、締めの麺や雑炊に至らないようにする作戦です(笑)もちろん麺や雑炊になる日もありますがね💦(私は食べませんが)

締めに至らなかった日は、残ったお出汁は、翌日の野菜スープに使います。