フリースタイルリブレとダイエット

深刻な不調が現れたため厳しい糖質制限を中止し、リブレで血糖を測りながら、自分にあった健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【DASH食】KALDIで買えるDASH食におすすめ全粒粉&減塩対策食品

f:id:kazokunoegao:20191012220921j:plain

最近増えた大型ショッピングモールによく入っている、コーヒーと輸入食材のお店「KALDI COFFEE FARM」(カルディコーヒーファーム)。店頭でコーヒーの試飲をやっている人気のコーヒー店です。KALDIでは国内のスーパーではなかなか手に入りにくい、DASH食に適した全粒粉食品や減塩対策に活かせる食材や調味料が売られており、私もよく利用しています。

オートミールやミューズリーは朝食に最適

f:id:kazokunoegao:20191006233901j:image

「ミューズリー」という名前をあまり聞きなれない方もいらっしゃるかも?しれません。日本では大手チェーンのスーパーでも取り扱っているお店はまだまだ少数。

麦類を押し麦やフレーク状にしたものと、ドライフルーツやナッツ類などとブレンドしたものをいいます。単一の押し麦だけのものは一般的には「オートミール」と呼ばれています。

日本ではグラノーラやコーンフレークなど、甘く味付けしたシリアルが多く売られていますが、ミューズリーやオートミールは基本的には砂糖などで味付けされていません。

その分、グラノーラやコーンフレークに比べて、糖質が低くなっています。また麦や穀類の配合比率が高いものが多いので、食物繊維は多くなっています。

甘くないと美味しくない?と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、砂糖類が添加されていないのが、ミューズリーやオートミールの良い所でもあります。

市販のグラノーラ類には異性化糖や加工ビタミンが添加されていたりします。私はそれらも避けたいと考えているので、自分で甘みが足りない時には、はちみつやココナツシュガーを足すことが出来るミューズリーやオートミールは、甘みが自分好みで調整しやすいのです。

麦類は硬い分、しっかり噛んで食べる必要があるため、噛みごたえがあり、少量でも満腹感が得られやすいと思います。また、食物繊維も多いので、腹もちもよく、お通じもよくなります。

初めて食べる方はヨーグルトなどにトッピングして食べてみて、量を食べられそうだとなれば、牛乳や豆乳を掛けて一緒に食べれば、腹もちの良い朝食になりますので、まずは少しずつ摂ってみてはいかがでしょうか?中には「ミューズリーの硬いのが苦手」という方もおられるようなので💦

DASH食では全粒粉穀類の摂取を推奨していますが、なかなか大手チェーンのスーパーで全粒粉製品はまだまだ手に入りにくいので、KALDIでの主食に出来る全粒粉製品の取り扱いは本当に助かります。

全粒粉クスクスの取り扱いもKALDIならでは

f:id:kazokunoegao:20191006233741j:image

普通なら「クスクス」でさえも、なかなか取り扱うところは少ないのに、KALDIではなんと、全粒粉タイプのクスクスも売られているんですよね。

こちらの全粒粉クスクス(右上)はオンラインショップでも取り扱いがあります(2019年10月現在)

クスクスは「最も小さなパスタ」ともいわれる小麦製品で、アフリカ諸国ではポピュラーな食材の様です。私がクスクスを初めて知ったのは、フランス留学帰りの友人が振る舞ってくれた手料理で、そのおいしさを知りました。粒々の食感が面白く、ソースがとてもよく絡みます。

通常のクスクスは精製した小麦で作られますが、こちらは全粒粉なので食物繊維がたっぷりです。

こちらのジンダのクスクスは、他社のクスクスに比べてちょっと粒が大きめなので、クスクス料理として食べる他に、茹ででサラダのトッピングにしたり、スープに入れて具材としても美味しいと思います。

 

クラッカーやパスタも全粒粉入り

f:id:kazokunoegao:20191012220921j:plain

全粒粉パスタは普通のパスタと比べると、食感にちょっとぼそぼそ感があり、口当たりが悪くなるので、私は少し柔らかめに茹でるのが好みです。

茹でる際には麺同士がくっつかない様に少しオリーブオイルを入れて茹でています。アルチェネロパスタはパスタソースも一緒に売られています。

全粒粉クラッカーは、主に私はお弁当の主食として持参しています。全粒粉パンが手に入りにくいので、その代替えとしてクラッカーをお弁当の際に2~3枚持参して食べています。

スーパーでたまに「全粒粉パン」なるものが売られている時がありますが、原材料表示を見るとその多くは、1番に小麦粉が来て、次に全粒粉が書かれているケースがほとんど。

実は食品の原材料表記には、材料名は多く含まれるものから順番に記載する、というルールがあります。なので、全粒粉より小麦粉が一番に書かれているとなると、使われている割合が小麦粉より全粒粉の方が少ない、となる訳なのです💦

そうなると全粒粉は小麦粉(精製)の脇役的に少し入っているだけに過ぎません。その全粒粉の割合が少ない市販のパンを食べても、お通じが改善されたことはほぼありませんでした。(私の経験談ですが)

本当の全粒粉だけを使うパン屋さんで買うと、生地が固く、色も黒っぽくなっているのがわかります。

全粒粉だけでパンを作ろうとなると、どうしてもつなぎであるグルテン量が減り、ふくらみが悪くなります。(グルテンだけを増量していることもある様ですが)

本当の全粒粉だけ(または割合の多い)のパンは、食パンやロールパンなどのようにふっくらと生成するのは難しく、フランスパンのように焼き締めたパンになります。

また色が黒くなるのは、全粒粉が小麦の皮や胚芽も一緒に挽いて使われているからです。この皮や胚芽を取り除かず一緒に含まれるために、精製された小麦粉に比べ、全粒粉は食物繊維と栄養素が増えるのです。

それらのことから、本当の全粒粉のパンを食べるときは、色が白いパン、固くないパンの場合は、本物の全粒粉パンか?を確認してみては、と思います。

レンズ豆とピーナッツバター

f:id:kazokunoegao:20191006234117j:image

レンズ豆(右)は水戻しする必要がなく、そのまま15~20分茹でるだけですぐ食べられる便利な乾物豆です。サラダのトッピングやスープの具材にもおすすめです。

小さなプチプチした食感が楽しく、手軽に食物繊維を摂ることが出来ます。パスタソースやミネストローネ、カレーに入れても美味しいです。

私個人の感想ですが、水煮大豆に比べて、豆のクセも少ない様に思います。

ピーナッツバター(中央)は、植物性油脂や砂糖を添加していないものです。100%ピーナッツのみなので糖質も低くなっています。バターと名前に付いていますが、本来、動物性のバターは含まれていません。

ピーナッツバターと呼ばれる商品がたまに大手チェーンのスーパーなどで売られていますが、市販のピーナッツバターの中には味を良くするために(売れやすくする、柔らかくして使いやすくする)、植物性油脂や砂糖を添加しているものがあります。これらは糖質や脂質の摂取量がぐっと上がりますのでご注意ください。

私は焼き立てのトーストに、バター代わりにピーナッツバターを塗るのが好きです♡ピーナッツバターは少し固めのペーストなのですが、トーストの温かさにじわじわ溶かして塗るのが楽しみです。

パンにそのまま塗って食べても美味しいですし、マヨネーズと混ぜて使うと、濃厚な胡麻ドレッシングのような味になります。

定番のひよこ豆は大豆に比べて低脂質

f:id:kazokunoegao:20191012224237j:plain

「ガルバンゾ」という名前の豆ですが、日本では「ひよこ豆」と呼ばれる方が多いかもしれません。豆の一部がピコッととんがっているところが、ひよこのくちばしのように見えます。

水煮タイプも時々売られていますが、塩を添加していることが多いので、私は乾物で買って、自分で必要量を茹でています。5~6時間前に水に浸けて戻してから15~20分茹でます。水戻しが必要なので、ちょっと手間がかかります。

ひよこ豆は大豆より低脂質で高食物繊維。DASH食を始めるようになってから買い始めた食材で、それまでは名前くらいは知っていましたが、自分から買った経験はほぼありませんでした。しかし今では、我が家の定番食材になっています。

ツイッターのフォロワーさんが実践されていた、ひよこ豆を戻すときに、水を一緒に出汁昆布を入れておくという技を私もやっています。昆布を少し入れておくことで、風味よく豆が戻ります。

また、茹でたひよこ豆をピクルス液に浸けておくと日もちします。こちらはインスタグラムのフォロワーさんに教えていただきました。

 

レモスコは減塩対策に大活躍の調味料

f:id:kazokunoegao:20191006234202j:image

DASH食では減塩を目標にしており、ナトリウムの摂取目標は食塩換算で1日5g以内としています。これはなかなか厳しい数字で、日本における日本高血圧学会においての推奨量は6g以内ですから、それよりもさらに厳しい目標値になっています。

しかし、日本では食塩が含まれる調味料をよく使う調理が多く、味噌・塩・醤油を使うと1日5g以内の目標を守ることがとても難しくなります💦

そこで私が醤油の代替えとしてよく使うのが、レモスコという調味料。化学調味料無添加で、広島産のレモンと青唐辛子と塩のみで作られた辛み調味料です。

醤油のおおよその食塩相当量は100gあたり14~15g。それに対しレモスコの食塩相当量は100gあたり6.6gと半分以下になっています。

タバスコほど酸味や辛味が強くないのも私は気に入っていて、必ず家にストック買い置きしています(笑)

f:id:kazokunoegao:20190824224901j:plain

私はレモスコをお醤油やポン酢の代りに使用しています。レモスコにお酢を少し足すと、さわやかなレモンの風味と少しピリッとした辛みでお刺身や鰹のたたきも、さっぱりと食べられます。

焼き餃子にもおすすめで、私は醤油とラー油よりも、このレモスコ酢の方があっさり食べられるのがお気に入りです。

全粒粉&減塩対策以外にもおすすめ商品多数

f:id:kazokunoegao:20191006234504j:image

また横にレモスコが写ってますが(笑)レーズンもよく買う食材のひとつです。

レーズンはオイルコーティングしていないものを買っています。オイルコーティングしていると酸化してしまうので、原材料表示をよく確認してから購入します。

DASH食ではフルーツを摂ることも推奨していますが、忙しかったり、生鮮の果物が手に入らなかったり買いに行けなかったりすることもあるかと思います。

そんな時に干しぶどうは手軽に摂れる代替えフルーツ。食物繊維も鉄分もカリウムも多く含まれますから、ヨーグルトのトッピングなどに使っています。

f:id:kazokunoegao:20191012224310j:plain

アルミニウムフリーのベーキングパウダーを使用した、九州産の小麦粉と米粉をブレンドしたパンケーキミックスです。お砂糖も鹿児島沖縄産を使用しています。

人工甘味料や食品添加物が無添加、国産小麦や米粉を使用しており、遺伝子組み換えでない安心して食べられるお菓子が自分で作れます。

シナモンパウダーはヨーグルトにトッピング

f:id:kazokunoegao:20191012234638j:plain

シナモンパウダーもよく買う食材で、こちらもヨーグルトのトッピングに使っています。シナモンを一度にたくさん食べることはありませんが、カルシウム・カリウムを多く含んでいる食品なので、毎日ちょっとずつではありますが、ちょい足しして摂るようにしています。

一説によると、シナモンにはシミやシワの改善効果があるという報告も。アンチエイジング食材のひとつとも言われています。(かといって大量に摂ることはお勧め出来ませんが💦)

シナモンだけではちょっと摂りにくい、という方には、ココナツシュガー等のお砂糖と混ぜて「シナモンシュガー」として摂られてみるのはいかがでしょうか?パンやパンケーキもシナモンシュガーで美味しく食べられます。