フリースタイルリブレとダイエット

糖質制限は不調が現れた為に中止、フリースタイルリブレで血糖値を測りながら、DASH食を取り入れた健康的なダイエット(食事法)を目指しています

【便秘対策に食物繊維】ミューズリーとオートミールで快便生活

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DASH食を始めた頃から食べている「ミューズリー」と「オートミール」。「麦」をメインにフレーク加工したもので、砂糖類は基本的に無添加。食物繊維が多く、常温で保存ができ、ストック出来る低加工食品です。私はミューズリーやオートミールを摂るようになってから、長年悩みだった頑固な便秘が大幅に改善されました。

 

主食の代わりに食べやすいオートミール

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DASH食では全粒粉のパンやパスタなど、食物繊維の多い未精製の穀類製品を推奨していますが、日本ではなかなか手に入りにくいのが現状です。

そこで私は代替品として、KALDIやIKEAなどに買い物に行った際、全粒粉クラッカーなどを見つけた時に多めに買いこんでストックしていますが、それでも切らしてしまうことが。

そんな時に知ったのが、手軽に買えるオートミールやミューズリーの存在でした。常温でストック出来ますし、自分で好きな量を計って食べられます。

最近はパンやご飯の代わりにシリアルを食べられる方も増え、コーンフレークやグラノーラをご存知の方は多いと思いますが、ミューズリーやオートミールを知らない方は結構いらっしゃるようです。

特に最近オートミールは、量販店のスーパーなどでも置かれるようになってきました。(シリアルなどを多く取り扱うお店などで)

手に入りやすくて、価格もそんなに高くないオートミール。最初はヨーグルトなどのトッピングとして少しずつ食べるようにすれば、違和感や抵抗感なく食べやすい食材だと思います。

オートミールそのものの味はかなりシンプル。味が無いと言っても過言じゃないかも(笑)

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オートミールは、単一麦をフレーク加工したもので、その原材料はカラス麦(燕麦・えんばく)という、比較的柔らかめの麦を使っているものが多いかと思います。

フレーク加工されたオートミールは、水分を吸収しやすく、柔らかい粥状になりやすいのが特徴です。海外では朝食の定番として、ミルクで煮て粥状にして食べるのがポピュラーなようです。

粥状にするととろみがついたようになるので、赤ちゃんの離乳食(離乳食中期や後期など、消化具合を確かめながらではありますが)にも使えるかと思います。

私は夏はヨーグルト、冬はスープに入れて、煮るまではせずに、水分のあるものと混ぜて、少し時間を置いてふやかすようにして食べています。私のように固さがあまり気にならない人は煮ずに食べられます

私が食事として食べるときの1食の量は、おおよそ40g/食くらいです。

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春~秋頃の定番の朝食。無糖無脂肪ヨーグルト、シナモンパウダー、季節のフルーツ、オートミール。

甘味が足りない時は、はちみつを少し足したりしています。オートミール自体には味は全く付けられていないので、自分で糖質量を好みで調整できるのも良いところです。

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友人は雑穀と同じようにオートミールを白米や玄米に混ぜて炊いて食べているそうです。

もち麦と一緒に混ぜたりしてもよいかと。混ぜて炊くだけで食物繊維摂取量がアップします。

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オートミールだけだと、柔らかめの単一麦だけなので、噛みごたえなどの食感に物足りなさを感じるときも。

そんな時はナッツやドライフルーツをプラスして食べたりしています。噛みごたえがあると満腹感も増えますし、栄養価も腹もちも良くなります。

麦と果実とナッツが入ったミューズリー

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ミューズリーは果物等の買い置きがないときにも便利な、麦類と果実とナッツ類が一緒に食べられるお手軽簡単食材です。

私は低脂肪牛乳をかけたり、豆乳をかけて食べています。時間のない時のスピード朝食としても優秀食材です。

冬はホットミルクにして牛乳をかけて食べたりもします♡以外にイケます(笑)

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朝しんどくてお弁当が作れなかったり、お弁当に持っていくおかずや作り置きがない時のお助け食材でもあります💦

ミューズリーだけお弁当箱に入れて持参し、食べるときに豆乳や牛乳をかけて食べています。

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お気に入りはエルサンクジャポンの有機シリーズですが(近くのスーパーで売っていて手に入りやすいので)、KALDIでセールされてるものを買い込むときもあります。(写真の商品はカントリーファーム)

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カントリーファームのハイファイバーミューズリーの中身はこんな感じ。

左上コーンフレーク、左下ライ麦、右上がオーツ麦フレーク、右下が小麦フレーク、だと思います。(たぶん。もし間違えていたらゴメンナサイ)一番配合割合が多いのが右下の小麦フレークでした。

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カントリーファームのミューズリーはドライフルーツやナッツの入っている量が少ないので、別売りの商品で、後からドライフルーツやナッツを足して食べることもあります。これで栄養価も噛みごたえも満足度もアップ。カントリーファームのミューズリー40gには、ナッツ類を30g足して食べたりしてます。

市販のグラノーラは糖質が高い

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最近は健康志向を意識してか、スーパーのシリアルコーナーが拡張されてきているのをよく見かけます。その棚に沢山並んでいる「グラノーラ」等と呼ばれているその商品の多くには、砂糖類が多く添加されており、また植物性油脂が添加されているものもあります。

ヘルシー感をアップさせる為にビタミン剤やプロテイン類を添加しているものも最近は見かけるようになりました。

このように一般的なグラノーラ類は、フルーツの配合量が麦類に対してかなり多かったり、美味しくするために砂糖類を添加したりしているので、どうしても糖質が高いものが多くなっています。

また麦類の配合量を高くすると、口当たりが悪くなるためか(固さがありますので)、コーンフレークや玄米フレークなどのパフ化したものの割合が高いものも目立ちます。麦を噛むというよりは、パフ化したサクサク感を売りにしている印象があります。

このようにグラノーラ類はオートミールやミューズリーに比べて加工度合いが非常に高く、添加物が多いのも気になるところです。なのでたまにデザート代わりに食べるにはいいかと思いますが、毎朝朝食として食べるには糖質量が高すぎる気がするのです。

オートミールやミューズリーを食パンやフランスパンに例えるなら、グラノーラ類は菓子パンの様なイメージがあります。

私としては毎日食べるのであれば、添加物のないシンプル低加工食品であるオートミールやミューズリーを選択する方が体に良いと思っています。

食物繊維摂取量が増えて便秘が大幅に改善

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それまでは本当に1週間お通じがなくても珍しくないほどの便秘症でした。独身時代は食事の乱れもひどく、腸炎を起こして休日診療所に駆け込んだ経験もあります。(長期的な便秘のせいだと診断されました)

DASH食を始めてからの1番の驚きは便秘症の改善でした。野菜や豆類、穀類などの食物繊維の摂取を意識するようになってから、格段にお通じの回数も増え、便の状態も良くなりました。

DASH食を始める前、私は糖質制限食を1年半程実行していたのですが、その間は特に食物繊維の摂取についてはほとんど意識していませんでした。野菜は添え物程度くらいにしか思っていなかったのです。本当に誤った認識でした。そのため糖質制限食時代は、タンパク質と脂質はかなり摂取していましたが、食物繊維の摂取はかなり少なく、お通じも3日に1回程度、かなり柔らかめの少ない量の便しかありませんでした。

今考えると、大腸内の環境はほんとに悪かったのではないかな?と思います。表現は悪いですが、ドロドロベタベタだったんじゃないかな?と思われます(涙)

しかし今は「ブリストルスケール」でいうところの4番便が1~2日に1回。量もバナナ1本分くらい出ます。しっかり食物繊維が摂れた翌日には、2本分近く出ることも(笑)

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野菜の摂取も重要ですが、まずは手軽に取り入れやすい主食の置き換えとして、穀類から始めてみるというのはいかがでしょうか。

お米やパンや麺類の置き換えとして、オートミールやミューズリーを代替品として取り入れてみることをおすすめします。

快便生活には適度な運動も一緒に

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便秘症を改善するためには食事の見直しも大切ですが、それと同時に適度な運動を生活の中に取り入れることも重要です。食事だけでの改善は難しいと思います。

軽い運動負荷のものなら短時間でも毎日出来るものを。散歩やストレッチなどであれば、毎日15分~30分程度体を動かすだけでもよいと思います。中程度の運動負荷なら週に2・3回など、定期的に行うのがよいと思います。ウォーキングやヨガや椅子に座っての運動なども、30分~1時間程度なら、生活に取り入れやすいかと思います。

体を動かすと腸にも刺激を与えるので、便意ももよおしやすくなります。